Produkty te wybieramy niezależnie – jeśli kupujesz z jednego z naszych linków, możemy otrzymać prowizję.
Jeśli w ciągu ostatnich kilku miesięcy walczyłeś z zaśnięciem, nie jesteś sam. Pandemia COVID-19 spowodowała zapętlenie wielu harmonogramów snu ludzi i badanie z lutego 2021 r. uczestników z 13 krajów opublikowanych w Journal of Clinical Sleep Medicine wykazało, że prawie 40 procent ludzi na całym świecie doświadczyło problemów ze snem od początku pandemii. Chociaż najbardziej dotyczyło to osób z aktywnymi diagnozami COVID-19, inni również cierpieli na brak snu z powodów takich jak nagłe zmiany rutyny i narastający niepokój o zdrowie.
Byłem jednym z tych ludzi. Kiedy edukacja, praca, socjalizacja… i prawie wszystko inne w moim życiu pojawiły się w Internecie, moja rutyna snu i czuwania nagle wydała mi się nieistotna. Ponieważ nie musiałem już wstawać wcześnie na dojazd do pracy, wstawałem coraz później, aż przyzwyczaiłem się do pozostawania na nogach dobrze po 3 nad ranem. zakłócił mój rytm dobowy
i znacząco wpłynęło na to, jak pojawiłem się emocjonalnie i poznawczo następnego dnia.Kiedy mój sen się pogarszał, zacząłem się martwić o długotrwałe skutki braku snu. Przeczytałem niektóre zasoby, rozmawiałem z ekspertami, a nawet rozważałem użycie środków nasennych, dopóki nie odzyskam harmonogramu. Wtedy natknąłem się na praktykę przyjmowania suplementów melatoniny w dążeniu do lepszego snu.
Melatonina jest często naturalnie występującym hormonem w organizmie związane z cyklem snu i czuwania. „Melatonina jest ściśle związana z rytmem dobowym i pomaga promować senność, sygnalizując mózgowi obniżenie temperatury naszego rdzenia” dr Peter Polos, specjalista medycyny snu, mówi Apartment Therapy. „Jest produkowany w nocy, a jego uwalnianie może być hamowane przez jasne światło przed snem i wokół niego”.
Czy melatonina może pomóc mi naprawić nierówny sen? Postanowiłem się dowiedzieć i zacząłem od żelki melatoninowe od Trulyfe, które zawierają składniki takie jak melatonina, passiflora (o której mówi się zmniejszyć stres i promować sen) i witamina B6. Chociaż te twierdzenia nie są poparte przez FDA, połączenie zostało pokazano, aby pomóc z bezsennością i poprawiają jakość snu.
Mimo to na początku czułem się sceptycznie – i być może miałem dobry powód. „Melatonina nie jest regulowana przez FDA”, mówi dr Polos, „więc preparaty dostępne bez recepty mogą mieć niespójną jakość i dawkowanie”. Podczas gdy strona efekty są „stosunkowo rzadkie przy małej dawce podczas krótkotrwałego stosowania, można doświadczyć senności w ciągu dnia, bólów głowy, zawrotów głowy i żywych snów”, dodaje. Ponieważ wszelkie potencjalne skutki uboczne suplementów melatoniny nie zostały jeszcze odpowiednio zbadane, dr Polos zalecił unikanie długotrwałych dawek. Jak zawsze, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem suplementu do swojego schematu lub zmianą dawkowania. Jeśli masz chroniczne problemy ze snem, mądrze jest porozmawiać o tym z lekarzem.
Biorąc pod uwagę tę radę, postanowiłem wypróbować żelki melatoninowe każdej nocy przez dwa tygodnie, aby sprawdzić, czy moje wzorce i jakość snu rzeczywiście się zmieniły. Czułem się podekscytowany i zdenerwowany, widząc, co się stanie, więc wziąłem dwa żelki zgodnie z instrukcją dawkowania i położyłem się do łóżka wcześnie w pierwszą noc eksperymentu. Co zaskakujące (czy nie?), zasnąłem dość szybko i obudziłem się wypoczęty – i to się powtórzyło podczas mojej drugiej nocy. Z perspektywy czasu sądzę, że mógł to być efekt placebo lub moje wczesne pójście do łóżka mogło przygotować mnie do snu.
Trzeciego dnia postanowiłem zmienić wszystko i nie iść wcześnie spać. Wziąłem żelki, ale nie spałem później niż zwykle i używałem smartfona do przewijania mediów społecznościowych, czytania e-booków i wysyłania SMS-ów do znajomych. Poszedłem spać około 3 nad ranem, więc zanotowałem, aby w czwartej nocy zachować równowagę między dwoma skrajnościami.
Tego wieczoru wzięłam dwie żelki, ale zamiast od razu iść spać lub nie kłaść się spać do rana, postanowiłam zrobić coś relaksującego (jak podpowiadają tradycyjne zalecenia dotyczące snu). Spędziłem trochę czasu na czytaniu powolnej, fizycznej książki i spałem dobrze.
Po eksperymentowaniu z tym schematem przez kilka następnych dni, jedna rzecz stała się jasna: dla mnie żelki melatoninowe były z pewnością pomocne, ale nie były one ostatecznym środkiem dobrej jakości snu. W dni, kiedy brałam żelki, ale zaniedbałam dbanie o siebie, pogarszała się jakość mojego snu. Z drugiej strony, kiedy ćwiczyłem nawyki, takie jak relaksowanie się przed snem, odkładanie ekranów na noc i medytowanie przed snem, doświadczałem szybszego i bardziej zrelaksowanego snu.
Eksperci są zgodni. „Środowisko snu odgrywa kluczową rolę” – mówi dr Polos. „Właściwa rutyna przed snem, pościel, temperatura, czynności przed snem oraz unikanie stymulacji świetlnej i elektronicznej przez telefon i komputer są ważne”.
Podążając ścieżką tego, co zadziałało, a co nie, do 12. dnia ustaliłem bardziej zrównoważoną rutynę. Zacząłem wylogowywać się z mediów społecznościowych i wyłączać elektronikę na kilka godzin przed snem. Następnie wziąłem żelki i wykonałem relaksujące czynności, takie jak kolorowanie, słuchanie delikatnej muzyki lub prowadzenie dziennika.
Czy to było idealne? Nie. Czasami wciąż miałem ochotę na kilkugodzinne korzystanie z Internetu kosztem poświęcenia snu. Żadna melatonina ani żaden inny środek nasenny nie był w stanie rozwiązać tego problemu; to było coś, co musiałem nauczyć się samodzielnie przezwyciężać.
Pod koniec mojej dwutygodniowej próby dowiedziałem się, że suplementy melatoniny (lub inne tymczasowe opcje) nie rozwiążą moich problemów, jeśli nie zmienię swojego życia na lewą stronę. W końcu skupiłem się bardziej na budowaniu lepszych nawyków snu — i chociaż rzeczy z pewnością nie zmieniły się z dnia na dzień, mój eksperyment dał mi elementy składowe tego, co działa, a co nie.
