Dawno, dawno temu mój poranna rutyna często polegało na wzięciu udziału w zajęciach jogi lub wycieczce do lokalnej kawiarni, zanim zacząłem dzień w pracy. Ale kiedy sklepy zostały zamknięte, aby spowolnić rozprzestrzenianie się koronawirusa, plany te wyszły na jaw i zdałem sobie sprawę, jak blisko te wczesne godziny pracy były związane z moim zdrowiem psychicznym. Nagle zadania takie jak opuszczenie mieszkania lub rozwijanie maty do jogi wydały się nie do pokonania i nie tylko ma to uczucie, które stawało się coraz silniejsze w miarę upływu miesięcy, często jest najbardziej przytłaczające ranek.
Podczas gdy depresja może sprawiać, że przez cały dzień masz przy sobie dodatkowe kilogramy, poranki mogą być szczególnie trudne dla osób z depresją do nawigacji, zwłaszcza że hormon stresu kortyzol często wzrasta, gdy się budzisz w górę. Jako psychoterapeuta i pracownik socjalny Elizabeth Beecroft, LCSW zauważa, że sposób, w jaki depresja może zepsuć nawyki związane ze snem, również może być częściowo winny, i z pewnością może pomóc wyjaśnić, dlaczego nie czułeś się odświeżony, pełen energii i zmotywowany do rozpoczęcia dzień.
Chociaż ustalenie porannej rutyny może być trudne, osoby zmagające się z depresją mają ogromne korzyści. „Poranna rutyna może być początkiem dnia, pomagając Ci się zorganizować i przygotować na nadchodzący dzień” - mówi Beecroft. Dodaje, że rutyna może pomóc „poprawić nastrój, dając poczucie spełnienia i produktywność ”, ale nie należy się winić, jeśli depresja przeszkadza w utrzymaniu się do planu.
„Rutyny są trudne dla osób z depresją, ponieważ wymagają mentalnego i behawioralnego zaangażowania, którego nie zawsze jesteśmy w stanie utrzymać, gdy doświadczamy objawów depresji” - mówi.
Coraz więcej ludzi przeżywasz nowe lub pogarszające się okresy depresji - a jeśli jesteś wśród nich, Twoje rutyny i mechanizmy radzenia sobie prawdopodobnie zostały zakwestionowane lub nawet odrzucone na bok. Oto pięć prostych wskazówek dotyczących porannej rutyny jako sposobu radzenia sobie z depresją.
Podejmij kroki, wyznaczając sobie realistyczne, łatwe do osiągnięcia cele, takie jak słuchanie podcastu rano lub spędzanie czasu na czytaniu dobrej książki.
Beecroft mówi, że ważne jest, aby pamiętać, że konsekwentne przestrzeganie jakiejkolwiek rutyny prawdopodobnie nie nastąpi z dnia na dzień, a znalezienie tego, co działa najlepiej, będzie wymagało wielu prób i błędów. Mimo to świętuj małe zwycięstwa, gdy je odkryjesz. „Ważne jest, aby zrozumieć, że depresja może występować cyklicznie i zaakceptować, że niektóre dni będą lepsze od innych” - zauważa.
To nie jest lekarstwo na wszystko, ale źródło rzeczywisty budzik pomoże ci poranki na wiele sposobów. Beecroft zaleca znalezienie budzika, który Ci się podoba i który będzie ustawiany konsekwentnie lub jeśli chcesz kontynuować używając telefonu, aby odłożyć go dalej od łóżka, abyś musiał fizycznie wstać, aby go obrócić poza. Dostępnych jest wiele opcji we wszystkich przedziałach cenowych - spróbuj lampa do terapii światłem jeśli masz zwyczaj ignorowania tradycyjnego dzwonka lub systemu alarmowego.
Niezależnie od tego, czy wolisz dziennikować, czy pisać w jakimkolwiek notatniku, zapisanie myśli na papierze może pomóc w planowaniu ważne projekty, zaplanuj swój dzień, wypisz cele i przeprowadź burzę mózgów, aby opracować plan akcja. „Korzystanie z aplikacji kalendarza lub aplikacji przypomnień do ustawiania alarmów i planowania naszych działań może być przydatne w utrzymywaniu odpowiedzialności” - sugeruje Beecroft. Bycie zorganizowanym może wydawać się żmudną walką, gdy cierpisz z powodu depresji, ale właśnie to odkryłem słuchanie podcastu lub planowanie rozmów ze znajomymi może zmotywować mnie do poruszania się i zdobywania różnych rzeczy Gotowe.
Pomocny może być solidny system wsparcia przyjaciół i rodziny, a także terapeuty i partnera odpowiedzialnego, czyli znajomego, który zna moje granice i zmagania. Odkryłem, że cotygodniowe sesje terapeutyczne i rozmowy o produktywności z moim wyznaczonym przyjacielem pomagają mi uwolnić się od uczuć. Podobnie jak dobry płacz, rozmowy pomagają również złagodzić objawy, które sprawiają, że czuję się zablokowany lub niezdolny do wykonywania codziennych zadań. Nagle ten ciężar nie wydaje się już taki ciężki.
Określenie celów swoich rutynowych czynności i codzienne ich monitorowanie może zmotywować Cię do kontynuowania, mówi Beecroft. Ostatnio planowałem sobie zajęcia, korzystając z listy rzeczy do zrobienia lub aplikacji kalendarza na telefonie, aby naśladować rutynę, co pomaga mi poczuć, że każdy dzień ma cel.
Ta metoda nie oznacza jednak, że od czasu do czasu nie mam wpadek, a Beecroft zaleca natychmiastowe rozwiązywanie problemów. „Jeśli napotkasz bariery, nie pozwól, by to Cię zatrzymało” - mówi. Po dokonaniu oceny, gdzie twój dzień poszedł źle, „spróbuj ponownie, aby zapobiec unikaniu”, dodaje.
Bez względu na swoje mechanizmy radzenia sobie, ważne jest, aby pamiętać, że zły dzień lub dwa nie oznaczają, że koniecznie się cofasz. To więcej niż w porządku wypadanie z nowej rutyny co jakiś czas - tak naprawdę to normalne. Ważne jest, aby nie być dla siebie surowym i pamiętać, że nawet ludzie, którzy nie mają do czynienia z depresją, przez cały czas wypadają z rutyny.
„Kiedy to się stanie, cofnij się o krok i ponownie oceń każdą z tych barier lub przeszkód i daj się wyrównać” - mówi Beecroft. „Dokonaj niezbędnych zmian i próbuj dalej”.
Ponieważ poziom mgły mózgowej zmienia się każdego dnia, wciąż zastanawiam się, co jest dla mnie najlepsze - niektóre poranki, które bawią się z moim kotem, innym zajmuje chwilę medytacji i uziemienia dzień naprzód. Nawet jeśli wydaje mi się, że mój postęp jest powolny lub popełniam błąd, ćwiczę więcej współczucia dla siebie i uważam, że jest to duża wygrana dla mojego zdrowia psychicznego, która będzie mi służyć w nadchodzących latach.
Jeśli czujesz się beznadziejny, straciłeś zainteresowanie codziennymi czynnościami lub masz inne niewygodne, uporczywe objawy, być może nadszedł czas, aby skontaktować się z lekarzem. Możesz też zadzwonić Krajowa Infolinia pod numerem 1-800-622-4357.
Sara Radin
Współpracownik
Sara Radin jest pisarką mieszkającą na Brooklynie w Nowym Jorku, zajmującą się modą, kulturą, klimatem i zdrowiem psychicznym.