Istota utknął w domu, nawet jeśli wiesz, że wykonujesz swoją część poprawić zdrowie publiczne, to nie jest dokładnie spacer w parku. Dla wielu z nas w tryb dystansu społecznego, robienie tego samego każdego dnia bez konieczności oglądania się w najbliższej przyszłości może prowadzić do poczucia smutku i beznadziejności. Więc skąd możesz wiedzieć, czy to, czego doświadczasz, to chwilowa zmiana nastroju z powodu ekstremalnych okoliczności lub depresji klinicznej? A jaki jest najlepszy sposób na uzyskanie pomocy - w obu przypadkach - biorąc pod uwagę, że możesz nie być w stanie wyjść z domu?
Pierwsza rzecz, o której należy wiedzieć: to normalne, że czujesz się teraz trochę nisko, zwłaszcza jeśli masz depresję w przeszłości. Dr Marianna Strongin, psycholog kliniczny w Nowym Jorku i założycielka Silny w terapii, mówi, że ludzie, którzy w przeszłości cierpieli na depresję, zauważają, że się ześlizgują powrót do depresyjnego stylu myślenia podczas scenariuszy wywołujących stres, takich jak kwarantanna lub zakaz wyjścia. „To jak samochód na neutralnym szczycie wzgórza; z czasem zacznie się zsuwać ”- mówi.
Aby poznać swoje usposobienie i ocenę, czy wpadasz w stan depresji, postaraj się kontrolować swoje nastroje. Psycholog Laura Murray, starszy naukowiec z Johns Hopkins University, zaleca sprawdzenie się na początku każdego z nich dzień, a następnie oceniaj poziom stresu, smutku lub lęku w skali od 1 do 10, a także wszelkie pojawiające się myśli w górę. Na przykład możesz napisać, że obudziłeś się ze smutkiem 9/10 i uważasz, że dzieje się tak, ponieważ czytasz lokalne wiadomości na temat nowych przypadków koronawirusa w twoim mieście. Gdy będziesz w stanie stwierdzić, że ta wiadomość Cię przygnębia, możesz zmniejszyć spożycie mediów. „Ta strategiczna samoświadomość może pomóc ludziom trzymać się z dala od rzeczy, które wywołują wyższy poziom smutku, depresji lub niepokoju”, mówi Murray.
Przeciwdziałanie pełzającym początkom depresji może być równie łatwe, jak robienie rzeczy, na które niekoniecznie masz ochotę. Strongin twierdzi, że należy koniecznie zwracać uwagę - i nadmiernie kompensować - na swój nastrój i brak motywacji. „Przygnębiony umysł chce pozostać w bezruchu, odizolować się i nie stanowić wyzwania” - mówi. „Aby nie wrócić do tego myślenia, musimy zrobić coś wręcz przeciwnego, nawet jeśli nie mamy na to ochoty”. Na przykład, jeśli zauważysz, że tracisz kontakt z przyjaciółmi, z którymi zazwyczaj rozmawiasz codziennie lub zazwyczaj lubisz ćwiczyć cztery razy w tygodniu, ale wybrałeś się tylko na spacer dwa razy, staraj się Rajd. Obie kontakt społeczny i regularne ćwiczenia same w sobie są pomocnymi narzędziami do walki z depresją, ale Strongin mówi, że jedną z najważniejszych rzeczy, kiedy świat czuje się poza kontrolą, jest powrót do normalna codzienna rutyna.
Przestrzeganie harmonogramu nie jest łatwe, gdy nie możesz wyjść z domu na spotkanie z przyjaciółmi godzinę lub zrób ulubioną lekcję jogi na siłowni, więc staraj się włączać te rzeczy do codziennego życia rytmy. Weź prysznic, ubierz się, zrób kawę i idź do swojego dnia tak „normalnie”, jak to tylko możliwe. Ale nie przesadzaj: przytłoczenie siebie może mieć odwrotny skutek. „Prostota jest kluczem dla przygnębionego umysłu” - mówi.
W tym samym duchu Murray zaleca, aby ludzie pozostający w domu powinni postaraj się ustalić priorytet snu i regularny harmonogram snu. Jeśli nie musisz wstawać wcześnie, aby dojeżdżać do biura, możesz nie przestawać oglądać Netflix później niż zwykle. Ale ponieważ istnieje wiele badań wskazujących, że wystarczająca ilość snu może poprawić nastrój - wraz z poprawą ogólnego stanu zdrowia - skorzystasz z tego, że sen będzie priorytetem.
Jeśli normalna rutyna nie robi różnicy, być może czas pomyśleć o depresji klinicznej i skorzystać z pomocy. Strongin mówi utrata zainteresowania codziennymi czynnościami jest głównym elementem, na który należy zwrócić uwagę. Nawet gdy utkniesz w domu, prawdopodobnie wykonujesz codzienne czynności, takie jak parzenie kawy, jedzenie posiłków, wzięcie prysznica lub oglądanie ulubionego programu telewizyjnego. W trudnych czasach ludzie bez depresji nadal gromadzą energię, aby robić te rzeczy - a może nawet trochę emocje związane z filiżanką gorącej kawy lub domowym lunchem - podczas gdy osoby z depresją kliniczną zwykle nie. „Jeśli zauważysz, że nie chcesz już robić tych rzeczy, może to oznaczać depresję” - mówi.
Chociaż może to nie być tak proste, jak kiedyś było umówić się na wizytę w podstawowej opiece zdrowotnej Lekarz do spraw depresji, Strongin twierdzi, że pandemia poprawia zdrowie psychiczne opieka. Prawie wszyscy klinicyści oferują telezdrowie, a coraz więcej firm ubezpieczeniowych odnawia ochronę zdrowia psychicznego. Dla osób bez ubezpieczenia warto zapytać terapeuty o konfigurację opłat według skali ruchomej, a Strongin twierdzi, że wielu klinicystów nawet poświęca swój czas, aby zapewnić ludziom bezpłatną terapię. A jeśli uważasz, że możesz potrzebować leku przeciwdepresyjnego, możesz zadzwonić do gabinetu lekarskiego lub pingować usługodawcę online, jeśli ta opcja jest dostępna. Wiele klinik oferuje wizyty elektroniczne lub lekarz może skierować Cię do psychiatry.
Ważne jest, aby poprosić o pomoc, nawet jeśli nie uważasz, że depresja jest poważna. I nie bądź dla siebie trudny, jeśli nie możesz uzyskać dobrego nastroju. Zamiast próbować pozbyć się tego przygnębionego uczucia, Murray proponuje ramy ukierunkowane na zarządzanie intensywnością twoich emocji.
„Nie chodzi o to, by być szczęśliwym, ale uświadomić sobie, że normalne jest bycie smutnym lub niespokojnym w tej chwili, a potem próba opanowania intensywności tych emocji”, mówi. „Staraj się mieć w sobie łaskę i cierpliwość”.
