Sen to niezbędna funkcja dla ciała, które pomaga we wszystkim, od konsolidacji pamięci po zapobieganie chorobom. Oznacza to, że absolutnie konieczne jest podjęcie higiena snu na serio. Kluczową częścią tego jest ustalenie — i trzymanie się — realistycznej pory snu. Tak, nawet w weekendy.
Jak więc ustalić, która jest właściwa godzina na wyciszenie się i odpłynięcie każdej nocy? A co ważniejsze, jak właściwie trzymasz się pory snu? Oto cztery wskazówki od eksperta od snu na temat różnych sposobów na ustawienie (i zachowanie!) pory snu, która będzie dla Ciebie odpowiednia.
Ustalanie pory snu zaczyna się od ustalenia, o której godzinie musisz się obudzić następnego ranka. „Tak wiele z tego, co znalazłem podczas badania najlepszych praktyk dotyczących snu nastolatków, dotyczy również dorosłych. Dorośli powinni spać od siedmiu do dziewięciu godzin w nocy” – mówi Lisa L. Lewis, autor nadchodząca książka „Nastolatek bez snu: dlaczego nasze nastolatki są tak zmęczone i jak rodzice i szkoła mogą im pomóc w rozwoju”.
Jeśli więc musisz wstać o 7 rano, spróbuj położyć się do łóżka między 22:00. i północy. Oczywiście każdy jest inny, jeśli chodzi o potrzeby snu, więc być może będziesz musiał dostosować ilość czasu spędzanego na drzemce do swojego ciała i umysłu. Pomocne może być użycie urządzenie do śledzenia snu próbując znaleźć najlepszy dla siebie czas.
Oczywiście większość ludzi nie może po prostu zasnąć na polecenie. Bycie zrelaksowanym i gotowym na odpoczynek wymaga czasu i więcej wysiłku, niż większość ludzi zdaje sobie sprawę. Dlatego Lewis zaleca stworzenie wieczoru rutyna „odpoczynku”. „Jeśli chodzi o ustalanie pory snu i trzymanie się jej, rutyna na odpoczynek jest najlepszą praktyką i może naprawdę pomóc. Niezależnie od tego, czy czytasz książkę, czy bierzesz ciepłą kąpiel, znajdź to, co pomoże Ci przejść do „snu” nastroju”.
Ustalenie, co zakłóca twój sen, jest pomocne, aby uniknąć tych wyzwalaczy. Typowe wyzwalacze to kofeina, alkohol i cukier. „Przygotowanie sceny na dobry sen zaczyna się na długo przed zgaszeniem świateł” – mówi Lewis. „Jednym z przykładów jest [spożywanie] kofeiny: jeśli pijesz kawę lub napoje energetyczne zawierające kofeinę późno w ciągu dnia, aby zachować czujność, możesz nieumyślnie sabotować nocny sen”.
Wreszcie, i prawdopodobnie najważniejsze, pozostawanie w zgodzie ze swoimi nawykami pomoże ci łatwiej uzyskać wysokiej jakości sen. „Pamiętaj, aby dążyć do spójności snu: kłaść się spać i wstawać o mniej więcej tej samej porze każdego dnia. Przebywanie do późna w weekendy, a potem spanie w łóżku, znacznie utrudnia powrót na tor, gdy nadejdzie poniedziałek!” mówi Lewis.
Bycie konsekwentnym jest często najtrudniejszą częścią, więc staraj się dawać sobie powód, by kłaść się do łóżka o tej samej porze każdej nocy — niezależnie od tego, czy oznacza to oszczędzanie codziennej krzyżówki na dobranoc lub nie pozwalanie sobie na zapalenie ulubionej świecy, dopóki nie zostaniesz schowany łóżko.