Planowanie posiłków jest tak korzystny, że nawet CDC to zaleca. Z mojego osobistego doświadczenia, umożliwiło mi to kontrolę nad tym, co jem, zaoszczędziło mi pieniądze, pomogło mi dokonać zdrowej zmiany diety i zapobiegło marnowaniu mojej kuchni. Sprawiło też, że sposób, w jaki piszę listy zakupów i chodzę na zakupy, jest bardziej wydajny.
Myślenie o tym, co jest na obiad po męczącym dniu, samo w sobie jest wyczerpujące. Plan posiłków może uprościć ten proces. Rozpoczęcie pracy może wydawać się onieśmielające, ale planowanie i przygotowywanie posiłków nie musi być trudne. Przystosowanie się do planowania posiłków zajęło mi trochę czasu, ale włączenie tych sześciu kroków do mojej rutyny zmieniło wszystko.
Pierwszą rzeczą, którą robię, aby ułożyć tygodniowy plan posiłków, jest rozważenie mojego harmonogramu na nadchodzący tydzień. Myślę o zobowiązaniach, planach, terminach i ogólnym obciążeniu pracą w tym tygodniu. Mogą być dni, w których nie muszę planować określonych posiłków lub w ogóle żadnych posiłków. W dni, kiedy mam spóźnione zobowiązania lub jestem napakowana pracą, planuję szybkie i nie wymagające wysiłku posiłki. Staram się też zaplanować przynajmniej jedną lub dwie proste kolacje, które wymagają niewielkiego sprzątania, aby zawsze być przygotowanym na życiowe niespodzianki.
Sprawdzam w spiżarni, lodówce i zamrażarce składniki, które już mam pod ręką. Staram się budować plany posiłków na podstawie tych składników i kupuję tylko to, czego potrzebuję lub kończy mi się. Wybieram też przepisy na tydzień, które zawierają składniki, które leżą w mojej lodówce z bliskimi datami ważności.
Tworząc mój tygodniowy plan posiłków i listę zakupów, myślę o zastosowaniu wszechstronności do składników. Na przykład, jeśli przepis wymaga kolendry, ale nie wystarczy, aby wykorzystać całą masę, staram się przeprowadzić burzę mózgów na temat innych posiłków, które mógłbym włączyć do mojego planu posiłków w tym tygodniu, aby wykorzystać resztę. Jeśli któregoś wieczoru zjadam pierś z kurczaka, gotuję wystarczająco dużo, aby mieć resztki, które można wykorzystać do sałatki z kurczaka z południowo-zachodniej lub Cezara w inny dzień w tym samym tygodniu.
Resztki to kolejna kluczowa kwestia przy tworzeniu mojego cotygodniowego planu posiłków. Celowo planuję mieć resztki z obiadu co najmniej dwa razy w tygodniu (czasem więcej) i zjadać je na obiad lub lunch innego dnia. Robienie tego oszczędza mi więcej gotowania i jest darem niebios w szalonych tygodniach.
Zapisywanie każdego zaplanowanego posiłku na śniadanie, obiad i kolację, a także zapisywanie przekąsek na każdy dzień, pomaga mi angażować się w jedzenie i gotowanie z zakupionymi artykułami spożywczymi.
W dzień przed przygotowaniem poświęcam czas na przeczytanie przepisów, których będę używał przez tydzień, aby wiedzieć, czego się spodziewać podczas przygotowywania. Lubię mieć ustalone oczekiwania, dzięki czemu mogę czuć się mniej przytłoczona podczas gotowania, zwłaszcza podczas wypróbowywania nowych przepisów. Używam też dnia pre-prep do robienia rzeczy, takich jak siekanie warzyw, których będę potrzebować w ciągu tygodnia, organizowanie wszystkiego w lodówka i spiżarnia według przepisu i upewnij się, że wszystkie przybory, sprzęt, garnki i patelnie, których będę potrzebować do przygotowania, są umyty. Jeśli w tym tygodniu robię posiłek taki jak miski z komosy ryżowej, gotuję komosę ryżową i/lub gotuję kurczaka w dniu przygotowania na później w tygodniu. Wcześniejsze przygotowanie niektórych elementów robi różnicę w stresujące dni, kiedy nie chcę spędzać tak dużo czasu w kuchni i jestem gotowa na relaks na kanapie. To także powstrzymuje mnie przed poddaniem się pokusie zamawiania jedzenia na wynos. Poświęcenie co najmniej 30 do 45 minut na przygotowanie każdego tygodnia pomaga mi przygotować się na konsekwentne i udane przygotowywanie posiłków.
Istotną częścią planowania posiłków jest zgromadzenie zbioru przepisów. Zacząłem w sposób typowy dla milenialsów i poszedłem do przepisu na Pinterest na inspo króliczą norę. Wykorzystałem przepisy przekazane mi i te znalezione w Internecie, aby je zmodyfikować i dostosować do własnych potrzeb.
Co tydzień przeglądam ulubione przepisy i od czasu do czasu eksperymentuję z nowymi. Wypróbowanie nowych przepisów i urozmaicenie opcji kulinarnych nie pozwala mi popaść w rutynę. Mam wystarczająco dużą rotację, że nie czuję się znudzony potrawami, które jem.
Przepisów burzy mózgów, które sprawdzają określone kryteria, jest również ważna dla mojego procesu. Na przykład mam zbiór przepisów zapisanych w folderze „Ubijaj w mniej niż 10 minut”, folderze „Przepisy na kurczaka z rożna”, a folder „Przepisy na jedno danie” i inny zatytułowany „Posiłki 30-minutowe”. Ułatwia to rozważenie energii, na którą chcę wydać gotowanie.
Ponieważ moja lista przepisów jest zróżnicowana, mam mniejszą skłonność do przechodzenia przez drive-through lub proszenia o jedzenie na wynos. Im więcej gotuję w domu, tym mniej nudne stają się moje domowe posiłki i tym większe stają się moje archiwa przepisów.
Mój Instant Pot jest moim najlepszym przyjacielem w gorączkowych tygodniach. Po co cała praca, skoro wolnowar lub szybkowar może zrobić to za mnie? W dni, kiedy jest trudniej przygotować posiłek w odpowiednim czasie, wybieram przepisy na powolne gotowanie, dzięki którym obiad będzie gotowy do czasu, gdy wyjdę z pracy. Posiłki szybko ubijane razem w Instant Pot również ratują życie w tych dniach. W Internecie dostępne są tysiące przepisów na powolne i szybkowary, więc nigdy nie zabraknie mi dań do spróbowania. Przygotowywałam wiele tego rodzaju przepisów, kiedy zaczęłam próbować sprawić, by planowanie posiłków i jedzenie w domu stało się nawykiem.
Kiedy po raz pierwszy starałem się być konsekwentnym w gotowaniu w domu, często były to strony, które stały się moją zgubą. Często wiedziałem, jakie było moje danie główne, ale trudno mi było wymyślić strony, z którymi mógłbym je podać. Wiele razy używałem tego jako wymówki, by wskoczyć do mojego samochodu i udać się na przejazd. To była niekończąca się pułapka, której w końcu zapobiegłam, przechowując w zamrażarce mrożone warzywa. W kilka tygodni całkowicie rezygnuję ze stron i gotuję posiłki jednodaniowe.
Proste przepisy mogą smakować zupełnie inaczej, robiąc coś tak prostego, jak zamiana ziół i przypraw używanych do ich gotowania. Oregano, tymianek, bazylia i puder czosnkowy nadają włoskiego smaku. Kminek i chili w proszku nadają przyjemny meksykański smak. Chińskie pięć przypraw dodaje azjatyckiego charakteru. Posiadanie zróżnicowanego zapasu przypraw przydaje się również, gdy robię przyprawy do majsterkowania.
Zaopatrzenie się w sosy pozwala mi w razie potrzeby ciąć rogi dla wygody. Na przykład, robię łatwe danie z kurczaka z grilla, po prostu wrzucając kurczaka do garnka z sosem BBQ ze sklepu i powoli go gotując. Kiedy mam mało czasu, a przepis mówi, żeby ugotować konkretny sos, pozwalam sobie oszukiwać, wyciągając go z lodówki, jeśli go mam.
W niektóre tygodnie robię wystarczająco dużo jedzenia, aby zamrozić je na przyszłe tygodnie. Szczególnie staram się to robić w tygodniach, w których mam więcej wolnego czasu — więc mogę sobie później podziękować. Zapiekanki, zupy i sosy do makaronów dobrze się zamrażają. Zamrażam również resztki, które nie zostały zjedzone, włączając je do mojego nadchodzącego tygodniowego planu posiłków, aby móc je od razu zjeść. Wszystko, co muszę zrobić, to wpisać mój mrożony posiłek do mojego planu tygodniowego i podgrzać go w wyznaczonym dniu i godzinie!
