Święta zawsze wydają się być jednym z najbardziej stresujących okresów w roku, niezależnie od tego, czy organizujesz duże przyjęcie, odwiedzasz rodzinę i przyjaciół, czy zostajesz w domu. I chociaż może się wydawać, że nie masz wystarczająco dużo godzin w ciągu dnia, aby zrobić wszystko, w łatwy sposób zrobić sobie przerwę, wykonując trochę ćwiczeń, kiedy tylko możesz — nawet podczas wakacje.
Moja rodzina i ja zazwyczaj wyjeżdżamy na wakacje poza stan, ale to nie znaczy, że lubię rezygnować z codziennych ćwiczeń. Nawet w dni podróży zazwyczaj wykorzystuję czas przed wejściem na pokład, aby przejść kilka okrążeń wokół bramek na lotnisku.
Istnieją proste sposoby włączenia ćwiczeń do codziennej rutyny podczas wakacji. Oto pięć sposobów na wprowadzenie ćwiczeń do napiętego harmonogramu, według profesjonalistów fitness.
Zaplanowanie treningu z wyprzedzeniem może być jednym z najlepszych sposobów, aby upewnić się, że włączysz ćwiczenia do swojego wakacyjnego harmonogramu. Ale tylko dlatego, że planujesz rzeczy, nie oznacza, że musisz ćwiczyć dokładnie o tej samej porze każdego dnia. Kiedy rano nie mogę się przecisnąć, poproszę rodzinę na wieczorny spacer po okolicy. To nie jest mój zwykły czas na trening, ale utrzymanie spójności jest dla mnie ważniejsze niż trening o określonej godzinie.
„Może są w różne dni, o różnych porach dnia, a może o innej długości” certyfikowany trener personalny Michael Julom mówi Apartment Therapy. „To, co było dwugodzinnym treningiem w normalnym czasie, teraz jest 45-minutowym treningiem o innej porze dnia”.
Kluczowe znaczenie w czasie wakacji ma bycie kreatywnym w zakresie ćwiczeń — a czasami wiąże się to z przemyśleniem tego, co w ogóle kwalifikujesz jako „ćwiczenie”. Chodzi o to, aby poruszać ciałem, gdy nadarzy się okazja.
„Bycie bardziej aktywnym i mniej nieaktywnym oznacza celowe poruszanie się podczas wakacji” – mówi Julom, który: zaleca znalezienie sposobów na poruszanie ciałem w codziennych obowiązkach, w zależności od możliwości własnego organizmu i wymagania. „Małe, praktyczne, codzienne sposoby na robienie tego podczas rutyny wakacyjnej obejmują takie rzeczy, jak skorzystanie z najdalszego miejsca parkingowego i chodzenie, wozić zakupy zamiast wozu, chodzić schodami zamiast windą, a jeśli są schodami ruchomymi, to też chodzić”.
Możesz także ustawić liczniki czasu, które będą przypominać sobie o konieczności częstego poruszania się. „Coś tak prostego, jak wstawanie tak często, jak to możliwe przez cały dzień, będzie miało pozytywny wpływ na twoje zdrowie” – mówi ekspert ds. fitnessu Brock Davis. „Chociaż nie biegasz sprintem na bieżni, częstsze stanie pozwoli ci się rozciągnąć”.
Jak zawsze, skonsultuj się z lekarzem, zanim dodasz więcej ćwiczeń do swojej rutyny i jeśli masz jakiekolwiek ograniczenia ruchowe lub potrzeby. Chodzi o to, aby szanować to, do czego zdolne jest w danej chwili twoje ciało, co może się zmieniać z dnia na dzień.
Wiele osób wykorzystuje święta jako czas na nawiązanie więzi rodzinnej, a ćwiczenia mogą być częścią zabawy. „Często, zwłaszcza gdy jesteś w domu, krzycz „Przerwa w tańcu!”, certyfikowany trener personalny Jeanette DePatie wskazuje. „To sygnał dla wszystkich w twoim domu, aby pobiegli do salonu na krótką świąteczną imprezę. Wybierz od jednej do trzech świątecznych piosenek z dobrym rytmem i stylem tanecznym.
Możesz także włączyć święta do swoich ćwiczeń również na inne sposoby. Wybierz się na spacer z rodziną i podziwiaj świąteczne lampki, jeśli sąsiedzi już rozpoczęli dekorowanie. A jeśli pogoda na to pozwoli, DePatie zaleca zabranie najlepszych narzędzi śnieżnych i stworzenie własnej tymczasowej dekoracji. „Budując dużego bałwana, uzyskasz trening cardio i siłowy w jednym” – mówi.
Skuteczne ćwiczenia niekoniecznie oznaczają spędzanie godzin na świeżym powietrzu lub na siłowni. „Krótkie serie cardio są równie korzystne jak 20-minutowa rutyna, dlatego uwielbiam skradanie się cardio, gdy odbieram pocztę”, Laura Wilson, trener w Pasek cyklu w Charlotte, mówi Apartment Therapy. Jeśli twoja mobilność na to pozwala, zaleca przełączanie się między 30 sekundami skakania na pajacykach a wysokimi kolanami lub bieganiem w miejscu. Zacznij od pięciu minut, a jeśli możesz, maksymalnie do 10 minut. „Ta krótka rutyna zwiększy twoje tętno i doda ci energii i można ją wykonać w ciągu zaledwie pięciu minut” – mówi Wilson.
Możesz także spróbować opróżnić zmywarkę i wprowadzić do rutyny obwód cardio blast. „To fajny sposób na wykonanie ćwiczeń cardio z dynamiczną rutyną, która skupia się na całym ciele i sprawi, że poczujesz się naładowany” – mówi Wilson. Sugeruje przypisanie określonej masy ciała lub ruchu cardio do każdego rodzaju naczynia lub talerza, który znajduje się w zmywarce lub stojaku na naczynia; za każdym razem, gdy usuniesz dany kawałek, wykonasz odpowiadające mu ćwiczenie. Więc jeśli odłożysz miskę, będziesz musiał wykonać pięć przysiadów w powietrzu lub przysiadów z wyskokiem, w zależności od poziomu sprawności.
Spacer po bloku nie tylko pomoże ci ćwiczyć, ale jest również dobry dla twojej rutyny zdrowia psychicznego. A badanie przeprowadzone przez British Journal of Sports Medicine stwierdził, że ludzie, którzy ćwiczą codziennie, zmniejszają ryzyko lęku i stresu o ponad 40 procent w porównaniu z osobami, które nigdy nie ćwiczą. „Pomaga, jeśli możesz zrobić coś nieco wymagającego”, mówi ekspert fitness Julia Buckley „Więc postaraj się, aby ten spacer był szybki i może uwzględniał wzgórze lub dwa na swojej trasie”. Oczywiście to nie znaczy, że musisz naciskać siebie każdego dnia — dni odpoczynku i dni, w których delikatnie poruszasz ciałem, również mają kluczowe znaczenie dla dobrej kondycji rutyna.
Chociaż powinieneś zwrócić się o pomoc do specjalisty zdrowia psychicznego, jeśli twój stres i niepokój są szczególnie dotkliwe, każdy rodzaj ćwiczeń może pomóc ci przezwyciężyć trudne emocje i wyładować trochę energii. „Nawet wygospodarowanie 10 minut na krótki spacer lub jogging może mieć duży wpływ na nasze samopoczucie, a tym samym pomóc nam bardziej cieszyć się wakacjami” – mówi Buckley. „Oprócz ruchu, korzyści płynące z przebywania w naturalnym świetle i świeżym powietrzu. Dodatkowo zmieniasz swoje otoczenie, co naprawdę pomaga oczyścić umysł, pozwalając ci wrócić mentalnie do chwili”.
Rudri Bhatt Patel
Współpracownik
Rudri Bhatt Patel jest byłym prawnikiem, który został pisarzem i redaktorem. Jej prace pojawiały się w The Washington Post, Saveur, Business Insider, Civil Eats i innych miejscach. Mieszka w Phoenix z rodziną.