Nie potrzebujesz dużo sprzętu ani miejsca – ani czasu, jeśli o to chodzi! — aby wprowadzić efektywny i przyjemny trening do swojego dnia. Jako Monica Jones, Pocić się Trener i twórca programu HIIT z Moniką w aplikacji, mówi Terapii Mieszkaniowej, wszystko, czego potrzebujesz, to twoje ciało.
„Treningi z masą ciała są świetne, ponieważ mogą nam pomóc w ustaleniu właściwej mechaniki ruchu funkcjonalnego – ruchów, które wykonujemy w codziennym życiu” – mówi. „Mogą również pomóc nam zaoszczędzić czas, ponieważ nie muszą gromadzić ani przenosić sprzętu. Możesz zachować tę siłę na sam trening!”
Zanim upadniesz na kolana na kolejną rundę pompek, dlaczego nie pomieszać swojej rutyny i rzucić kilka ciosów w mieszankę? Trenerzy Jonesa Aplikacja potu użytkowników poprzez 20-minutowe treningi całego ciała, które obejmują krzyże, dźgnięcia i mnóstwo podbródków.
Aby zachęcić ludzi o wszystkich poziomach siły i sprawności do „pokazania się” dla siebie, Jones stworzył obwód masy ciała, który trwa 10 minut. (Nawet z pięciominutową rozgrzewką i ochłodzeniem, skończysz w mniej niż 20 minut.) Powtarzaj każdy ruch w tym obwodzie przez 40 sekund, a następnie natychmiast przejść do następnego ruchu, w sumie trzy rundy. I śmiało, wydobądź trochę frustracji, gdy idziesz – nadal możesz uderzać powietrze z intencją i czuć się wzmocnionym na końcu swojego zestawu.
Zacznij od obu stóp na podłodze, utrzymując je tak szeroko, jak biodra. Lekko ugnij kolana, utrzymuj plecy płasko i nie pozwól, aby kolana wystawały poza palce. Zrób wdech, a podczas wydechu wypchnij biodra do przodu i wyciągnij ręce nad głowę, aby rozciągnąć się do śródstopia. Podczas wdechu utrzymuj plecy płasko i pochyl się do przodu — główny ruch powinien pochodzić z bioder, więc warto pomyśleć o pchaniu pośladków plecy do ściany za tobą zamiast pochylać się nad. Aktywnie wyciągnij ręce w dół, tak aby znajdowały się w jednej linii z plecami, gdy to robisz. Powtarzaj przez 40 sekund.
Rozpocznij w rozszczepionej postawie, która odpowiada temu, która ręka jest dla ciebie dominująca; jeśli jesteś praworęczny, twoja lewa stopa będzie z przodu, a jeśli jesteś leworęczny, twoja prawa stopa będzie z przodu. Trzymaj kolana lekko ugięte i podnieś pięści tak, aby spoczywały tuż pod brodą. Zrób wydech i uderz pięścią, wyciągając niedominującą rękę prosto przed siebie, obracając nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana w dół w pełnym wyprostowaniu. Zrób wdech, gdy wrócisz ramieniem z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugim ramieniu; naprzemienne uderzenia przez 40 sekund.
„Zawsze miej oko na cel i uderzaj z intencją” — zauważa Jones. „Lubię zachęcać moich klientów do „odrzucenia wątpliwości”. Zaleca również podejście do ciosów tak, jak robi się przysiady. „Zaznacz pola: zobowiązuj się od stóp do góry, odwróć nadgarstek i chroń tego dorabiacza!” ona mówi.
Zacznij od siedzenia na macie do jogi lub innej lekko wyściełanej powierzchni dla wygody. Zegnij kolana, aby stopy leżały płasko na podłodze. Połóż dłonie na podłodze za sobą, czubkami palców skierowanymi do ciała. Zrób wydech i wciśnij stopy w podłogę, podnosząc biodra do góry. „Upewnij się, że ramiona znajdują się bezpośrednio nad nadgarstkami, a kolana bezpośrednio nad kostkami” — zauważa Jones. Zrób wdech i opuść biodra z powrotem na podłogę. Powtarzaj przez 40 sekund.
Wróć do rozszczepionej pozycji i unieś pięści tak, aby znalazły się pod każdą stroną podbródka. Podczas wydechu pociągnij swoją niedominującą pięść w dół i od siebie, wyginając ją z powrotem w górę do mniej więcej poziomu oczu; wbij cios w piętę i lekko obróć tułów. Zrób wdech i przywróć pięść do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz po stronie dominującej. Zmieniaj każdy podbródkowy przez 40 sekund.
Zacznij od rozstawu stóp nieco szerzej niż szerokość barków i lekko pociągnij żebra w kierunku plecy tak, aby twój rdzeń był zaangażowany (prawdopodobnie poczujesz tę zmianę bardziej niż zobaczysz) to). Z rękami luźno splecionymi przed sobą, zrób wdech i przykucnij, odpychając tyłek do tyłu podczas zginania kolan, upewniając się, że klatka piersiowa jest uniesiona, gdy to robisz. Zrób wydech i przejedź przez biodra z powrotem do pozycji stojącej, kopiąc jedną nogę przed siebie i używając drugiej ręki, aby dotknąć palców u nóg. Po powrocie do pozycji stojącej spróbuj zrobić wdech i natychmiast zanurz się w następnym przysiadzie, aby ruchy płynęły razem. Powtórz po drugiej stronie; naprzemiennie przez 40 sekund.
Powtórz swój obwód jeszcze dwa razy, a następnie zakończ trening od trzech do pięciu minut marszu lub rozciągania, aby tętno wróciło do normy. „Wykroczenie mniej niż godziny [oznacza], że szybki trening ma znacznie większą szansę na wykonanie niż blok trwający od 60 do 90 minut”, zauważa Jones. „Z krótkimi seriami pracy, po których następuje odpoczynek, będziesz ciężko pracował, dając z siebie wszystko na treningi”.
Ella Cerón
Edytor stylu życia
Ella Cerón jest redaktorką na temat stylu życia w Apartment Therapy, która opisuje, jak żyć swoim najlepszym życiem w domu, który sam stworzyłeś. Mieszka w Nowym Jorku z dwoma czarnymi kotami (i nie, to nie trochę).