Niepokój może mieć wpływ na każdy aspekt twojego życia. Może mieć wpływ na to, jak radzisz sobie z dnia na dzień – i z nocy na noc. Ponieważ, oczywiście, niepokój może również zmienić sposób, w jaki śpisz. Little Rock, psychiatra z Arkansas, Rhonda Mattox, MD, porównuje lęk przed snem do boogeyman. „To tylko przedmiot lub ubranie, które mózg [człowieka] wyolbrzymił i uczynił przerażającym” — mówi.
Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz po prostu cierpieć na bezsenność, która może pogorszyć Twój niepokój, ponieważ brak snu może negatywnie wpłynąć na Twój nastrój i wywołać nieprzyjemny cykl. Poprosiliśmy specjalistów od zdrowia psychicznego o wskazówki, których udzielają najbardziej niespokojnym pacjentom, aby pomóc im w końcu uzyskać relaksujące ZZZ.
Oczywiście, jeśli doświadczasz niepokoju, bezsenności i zmęczenia, możesz również porozmawiać ze swoim świadczeniodawca podstawowej opieki zdrowotnej i/lub lekarz zdrowia psychicznego o innych opcjach, od psychoterapii do lek.
Twój rytm dobowy
opisuje funkcje fizjologiczne i psychiczne, które następują po 24-godzinnym cyklu i pomaga regulować uwalnianie hormonów, nawyki żywieniowe i temperaturę ciała. Jeśli twój zegar biologiczny się spieszy, ćwicz dobrze higiena snu, lub nawyki związane ze snem i stworzenie stałego planu pory snu może pomóc, mówi psycholog z New Jersey Xiaolu Jiang, Psy. D. „Jeśli nie masz rutyny, zaburza to nasz rytm dobowy” – mówi. Oto jak może wyglądać ta rutyna.Przede wszystkim: „Trzymaj się stałej pory snu i pobudki” – zaleca dr Jiang. Tak, tak jak wtedy, gdy byłeś dzieckiem. I „nawet jeśli nie zaśniesz dużo później, nadal obudź się w tym samym czasie”, dr Jiangsay.
Zwłaszcza w ciągu ostatniego roku pracy z domu, zabawy z domu, ćwiczeń z domu, do-ewszystko-w domu, być może wyrobiłeś sobie nawyk przewijania telefonu lub nawet pracy w łóżku. Być może zrobiłeś to dla wygody, ponieważ Twoje łóżko jest o wiele przytulniejsze niż wyspa kuchenna, a może zrobiłeś to z konieczności, ponieważ Twój partner był na rozmowach konferencyjnych w salonie. Ale tak, czas to rzucić. „Jest to również pomocne, gdy wykorzystujesz przestrzeń do spania tylko do snu lub relaksu” – mówi licencjonowany doradca zdrowia psychicznego z Brooklynu. Lawrence Lovell.
psycholog zdrowia środowiskowego Dr Jameta Barlow z Waszyngtonu., dzieli się swoją własną rutyną z klientami terapii grupowej. „Co wieczór spryskuję poduszki lawendą, aby mieć spokojny, spokojny sen” – mówi dr Barlow, która również trzyma w sypialni roślinę lawendy, bierze prysznic i pije herbatę rumiankową przed pójściem spać. „W skrócie”, mówi, „rytuały pomagają”.
Częścią tego może być wykonywanie regenerującej nocnej jogi. Medytacja również może okazać się korzystna. Jeśli chcesz dać szansę temu drugiemu, Manoj Dias, współzałożyciel platformy medytacyjnej otwarty a instruktor oddychania zaleca znalezienie wygodnego miejsca na krześle, poduszce lub kanapie; branie głębokich oddechów i zauważanie, jak oddech opuszcza ciało; zadając sobie pytanie: „Gdzie czuję się odłączony w moim życiu? Gdzie chcę czuć się bardziej związany?”; a potem po prostu pozwól sobie na odczuwanie, pozwalając, by te odpowiedzi pojawiały się intuicyjnie, bez kwestionowania ich czy oceniania.
Nawet jeśli wykonałeś wszystkie powyższe czynności, nadal będą chwile, kiedy po prostu nie będziesz w stanie powstrzymać umysłu od ścigania się, gdy leżysz poziomo w ciemności. To jest do bani. Ale na szczęście eksperci mają też pewne sekrety, jak sobie z tym poradzić.
Jeśli twój umysł wciąż dodaje do twojej mentalnej listy rzeczy do zrobienia, nawet gdy próbujesz go wyłączyć i zdobyć kilka ZZZ, najlepiej nie ignorować tych wyścigowych myśli. „Trzymaj notatnik obok łóżka i zapisuj wszystko” – sugeruje dr Jiang. W ten sposób planujesz zająć się tym, co przeszkadza ci rano, ponieważ prawdopodobnie nic nie możesz zrobić o 23:00. W każdym razie!
Dr Mattox mówi, że ta strategia zrzutu mózgu działa również, jeśli jest to bardziej rozmyślanie niż lista rzeczy do zrobienia. „Zanotuj sprawy swojego serca lub cokolwiek, co cię najbardziej obciąża” — mówi. „Wtedy decydujesz, co z tym zrobić: rozerwij to. Schowaj to, aż odpoczniesz. … Po prostu zostaw to tam i nigdy nie wracaj, aby to zbadać.”
Chcesz odwrócić uwagę, aby nadejść drzemka? Po pierwsze, zła wiadomość: dr Mattox mówi, że liczenie owiec to prawdopodobnie mit to „może faktycznie przyczynić się do wydłużenia czasu zasypiania”. Rany, rany. Zamiast tego zachęca klientów do wyobrażenia sobie siebie w spokojnych scenach, na przykład w pobliżu wodospadu lub na plaży.
Z drugiej strony możesz również spowolnić swój umysł i ćwiczyć uważność, aktywnie odnotowując środowisko snu, mówi dr Jiang. „Zamiast skupiać się na niespokojnych myślach, zwróć uwagę na swoją poduszkę, zwróć uwagę na ciemność pokoju, zwróć uwagę na swoje prześcieradła i koce” – mówi. „Jak się czują? Czy są fajne? Gorąco? Ciężki? Lekki?"
Jest powód, dla którego każe nam się wziąć głęboki oddech, gdy czujemy się szczególnie spięci: „Głębokie oddychanie ma tendencję do aktywuj układ przywspółczulny i zasygnalizuj niespokojnej części ciała, że jesteś bezpieczny”, dr Mattox mówi.
Jeśli chcesz zabrać koncepcję głębokiego oddechu do łóżka, dr Mattox zaleca to, co nazywa ćwiczeniami progresywnej relaksacji i wizualizacji oddychania. „Dla mnie łączy to pracę oddechową ze sterowanymi obrazami, aby przekierować mój umysł i zrelaksować moje ciało” – wyjaśnia.
Aby spróbować, połóż się na łóżku z zamkniętymi oczami, mówi dr Mattox i „pomyśl o tym z tym scenariusz: Wyobraź sobie ścieżkę, którą podąża twój oddech [w ciele], zwracając uwagę na to, jak twoje ciało czuje. Następnie wyobraź sobie, że powietrze, które wydychasz, jest pojazdem używanym do zmywania strachu, niepokoju i napięcia. Wydychać. Podczas wydechu wyobraź sobie, że opuszcza cię stres w ciągu dnia. Wyobraź sobie powietrze, które wdychasz jako promień słońca przebijający się przez pochmurny dzień lub orzeźwiający, rytmiczne fale spokoju.” Zacznij od ćwiczenia tego przez pięć do 10 minut, a następnie kieruj się w górę do dłuższy.
Jeśli to wszystko zawiedzie, dr Jiang mówi, że pozostawanie w łóżku może nie być pomocne. „Jeśli nie śpisz, wstań z łóżka i zrób coś nudnego, nie związanego z ekranami”, mówi, co oznacza „nie oglądanie ekscytującego filmu lub czytanie kryminału kryminalnego”. Miej też niskie światła, aby się nie nakręcać zbyt wiele.
Jeden pomysł na to, jaka może być twoja aktywność, dzięki uprzejmości dr Mattox: decluttering. „Pozbawiona bałaganu, zorganizowana przestrzeń może pomóc zmniejszyć niepokój”, mówi, „wstań, wypij szklankę mleka, i posprzątaj przez pięć do 10 minut lub zrób coś innego, co prowadzi do organizacji, dopóki nie dostaniesz senny."
