Jeśli kiedykolwiek wyszukiwałeś w Google wariację „jak szybciej zasnąć” lub „jak lepiej spać w nocy”, prawdopodobnie przeczytałeś porady, które tworzenie nocnej rutyny to pewny sposób na lepszy sen. Według Fundacji Sleep, ustalenie rutyny przed snem jest „jednym z najłatwiejszych kroków, jakie możesz podjąć, aby cieszyć się lepszym snem”, a wystarczy wypracować spójny zestaw nawyków wykonywanych każdej nocy, około 30 do 60 minut przed pójściem spać.
W teorii rutyna nocna brzmi łatwo, prawda? Tak właśnie pomyślałem, gdy pierwszy raz pomyślałem o tym pomyśle po tygodniach rzucania i obracania każdej nocy. A potem przeczytałem jedną z najczęstszych wskazówek dotyczących rutyny nocnej: bez elektroniki w łóżku. Jako ktoś, kto wpadł w nawyk spędzania godziny (a czasem więcej) na moim telefonie każdej nocy do łóżka, ta myśl natychmiast mnie zaniepokoiła — sama w sobie jest głównym sygnałem, że muszę jak najszybciej zmienić niektóre rzeczy.
W rzeczywistości niekończące się, bezmyślne przewijanie na Instagramie rzadko sprawiało, że czułem się dobrze. Poza tym prawie zawsze była to rzecz, która trzymała moje oczy przyklejone do telefonu długo po tym, jak powinny były być zamknięte w nocy. W pewnym sensie uznanie mojego wahania przed umieszczeniem telefonu (i laptopa) poza zasięgiem każdego wieczoru w końcu skłoniło mnie do stworzenia i trzymania się nocnej rutyny. Nie chciałem być przyklejony do mediów społecznościowych każdej nocy, kiedy mogłem robić coś innego, zwłaszcza jeśli to był dobry sen. Musiałem zerwać z nałogiem i zastąpić go innymi, i pomyślałem, że nocna rutyna mi w tym pomoże. Oto trzy proste kroki, które składają się na moją nocną rutynę i w końcu pomogły mi dobrze się wyspać.
Jedną z rzeczy, których nauczyłem się dość szybko, jest to, że jeśli położę się w łóżku z telefonem, zanim włożę go do ładowarki, będę tam przez co najmniej 30 minut. Dlatego teraz staram się nie nosić go w łóżku w ogóle na noc, bez względu na wszystko, nawet jeśli myślę, że będę na nim tylko przez chwilę. Chociaż wymaga to trochę praktyki, to działa.
Teraz każdego wieczoru ładuję swój telefon na półce z książkami w sypialni, gdzie mogę go zobaczyć, ale nie mogę go dosięgnąć bez wstania z łóżka i przejścia przez pokój. (Jest to dla mnie dobra równowaga, chociaż niektórzy ludzie przysięgają, że umieszczają swój telefon w zupełnie innym pokoju.)
Po podłączeniu telefonu do ładowarki telefon jest niedostępny do rana. Zwykle włączam tryb samolotowy, aby zapobiec powiadomieniom i przypomnieć sobie, że czas się wyciszyć, a to też pomaga.
Każdej nocy przed rozpoczęciem pielęgnacji skóry i demakijażu zapalam świeczkę, którą trzymam na komodzie (przy łóżku, ale na tyle daleko, by nie stanowiła zagrożenia pożarowego). Coś w akcie zapalania zapałki, przyciemniania świateł i pozwalania, by przyjemny zapach świecy wypełnił pokój, pozwala mojemu mózgowi wiedzieć, że wszedłem w inny etap dnia. Zwykle zostawiam zapaloną świeczkę podczas czytania przez około godzinę i gaszę ją, zanim zgaszę lampkę do czytania lub jakiekolwiek inne światło.
Jeśli masz tendencję do zasypiania w trakcie czytania książki lub zapominasz o świecach, prawdopodobnie dobrze jest znaleźć alternatywę dla tego nawyku. Może są jakieś lampki, które możesz włączyć każdego wieczoru, gdy kładziesz się do łóżka, lub możesz zastosować uspokajające olejki eteryczne jako sygnał dla mózgu, aby wyciszyć się na noc.
Zawsze byłem wielkim czytelnikiem, ale z wiekiem coraz trudniej było mi znaleźć czas na czytanie dla przyjemności. Teraz czytam o książce w tygodniu, głównie dzięki mojej nocnej rutynie.
Każdej nocy czytam przez co najmniej godzinę przed zaśnięciem. Oczyszcza mój umysł, odwraca uwagę od wszelkich niepokojów i zapewnia stopniowe zasypianie. To coś, na co czekam każdej nocy jako sposób na ucieczkę od stresu i ekranów dnia i odpoczynek. Czytanie przed snem nie jest rewolucyjne, ale nawyk zastępowania czasu telefonu czytaniem książki jest jedną z najlepszych decyzji życiowych, jakie kiedykolwiek podjąłem. W te kilka nocy, kiedy nie czytam przed snem — powiedzmy, że jestem w hotelu lub zapomniałem przynieść książkę w miękkiej oprawie do domu przyjaciela — jakość mojego snu jest zawsze gorsza, a mój niepokój jest zawsze bardziej intensywny.
Jeśli z jakiegoś powodu nie mam ochoty na czytanie, przyzwyczaiłem się do prowadzenia księgi New York Times krzyżówki przy moim łóżku. I nic, mam na myśli nic, może mnie uśpić szybciej niż jeden z nich.
Jeśli myślisz, że zasada braku telefonu, trochę czytania i świeca to całkiem podstawowa recepta na lepszy sen, możesz mieć rację. To część piękna tego. Ale przede wszystkim to spójność rytuału sprawia, że dla mnie działa. Stosuję tę formułę każdego wieczoru, bez względu na wszystko. Kiedy jestem już zrelaksowany, zasypiam i uspokaja mnie niemal natychmiast, gdy jestem zestresowany lub niespokojny. Co więcej, rytuał sprawia mi radość i na nowo połączył mnie z moją miłością do czytania w sposób, który nie wymaga wysiłku.
Jeśli uważasz, że zwykła rutyna przed snem wydaje się, cóż, także proste w działaniu, skorzystaj z porady eksperta. Tak jak Dr Steven Gundry MD, dyrektor medyczny w Centrum Medycyny Odtwórczej Międzynarodowego Instytutu Serca i Płuc oraz autor „Paradoks energetyczny” mówi Apartment Therapy, „Utrzymywanie stałej pory snu i, co równie ważne, konsekwentna czas przebudzenia następnego ranka jest jednym z najważniejszych czynników w utrzymaniu rytmu dobowego normalna."
Gundry mówi, że codzienne czynności wpływają na rytmy ciała człowieka, które następnie wpływają na prawie wszystko. „Jeśli zegar dobowy nie działa, powoduje to, że sieć mitochondrialna traci rytm i wytwarza mniej energii w komórkach” – wyjaśnia.
Chociaż nie mogę powiedzieć na pewno, jak radzi sobie moja sieć mitochondrialna, mogę powiedzieć, że teraz nie mogę się doczekać do końca każdego dnia jako czas na priorytetowe traktowanie siebie i to, że śpię teraz lepiej niż w przeszłości przeszłość. Budzę się po około ośmiu lub dziewięciu godzinach bez alarmu i czuję się odświeżony i gotowy do konsekwentnego podejmowania dnia. Fakt, że moja wieczorna rutyna jest łatwa do wykonania w dowolnym miejscu i kosztuje mnie dokładnie zero dolarów, to tylko bonus.