Jesteś zajęty, zestresowany, a obecnie zastanawiasz się, jak uczynić swój dom wielozadaniowym jako dom, biuro, szkoła i dowolną inną liczbę potrzebnych Ci przestrzeni. Ostatnią rzeczą, której potrzebujesz, jest potknięcie się o nieporęczne sprzęt do ćwiczeń nie masz miejsca na przechowywanie lub wycinanie pełnej godziny dnia, aby uzyskać wysokiej jakości pot - jedno i drugie z tych przeszkód sumuje się do katastrofy i może sprawić, że będziesz nienawidzić pracy bardziej, niż jesteś do tego zainspirowany to.
Na szczęście profesjonaliści są tutaj, aby rozwiać kilka kluczowych mitów dotyczących fitnessu: Nie, nie potrzebujesz olbrzymiego kawałka czas na wykonanie solidnego treningu i nie, nie potrzebujesz dużo miejsca ani sprzętu, aby wykonać tę pracę gotowy. Przykład: ten prosty (ale zwodniczo trudny) 15-minutowy trening od Trener potu Kelsey Wells, która wymaga maty do jogi, opaski i twojego ciała.
Zespoły oporu, które są często oznaczone kolorami w celu przybliżenia interwałów oporu regularnych wolnych ciężarów, są kompaktowymi, ale potężnymi narzędziami, które pomogą Ci stać się silniejszym bez względu na aktualny poziom sprawności. Wells, która projektuje ekskluzywne programy Sweat PWR i PWR at Home, sama jest fanem: „Są również idealne dla kogoś w mieszkaniu lub którzy nie mają dużo miejsca, ponieważ są bardzo łatwe do przechowywania i zajmują minimalną przestrzeń, co jest dodatkowym atutem ”- powiedziała Apartment Terapia.
Ćwiczenia Wells przeznaczone wyłącznie do terapii w mieszkaniu są łatwe do wykonania i zawierają siedem ćwiczeń, które składają się na trening całego ciała. Aby ukończyć jeden obwód, wykonuj każde ćwiczenie przez 45 sekund, odpoczywaj przez 15 sekund, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Odpocznij przez 60 sekund po osiągnięciu końca sekundy i powtórz obwód jeszcze raz. Wynikowy trening stanowi wyzwanie dla twoich mięśni i kończy się w 15 minut - chociaż jeśli pragniesz więcej, Wells właśnie zaprezentował nową część jej programu PWR at Home za pośrednictwem aplikacji Sweat, dzięki czemu członkowie mają dostęp do 46 tygodni unikalnego programowania i korespondencji przewodników.
Pamiętaj, aby dać sobie kilka minut na rozgrzewkę - to rutyna rozciągająca może pomóc, jeśli masz napięte biodra od siedzenia przy biurku przez cały dzień - a potem zanurkuj. Skończysz, zanim się zorientujesz, i będziesz gotowy do podjęcia następnego zadania w ciągu dnia.
Krok 1: Wyciągnij obie nogi przed siebie, zegnij stopy, owiń taśmę oporową wokół podeszwy i trzymaj końce w obu dłoniach. („Możesz także przycisnąć stopy do mocnego przedmiotu, aby utrzymać opaskę na miejscu” - zauważa Wells.) Narysuj łopatki w dół i do tyłu, aby wypchnąć klatkę piersiową i wyciągnąć ramiona przed siebie z dłońmi skierowanymi w dół, znany również jako overhand uchwyt.
Krok 2: Zrób wydech, zegnij łokcie do tyłu i pociągnij ręce w kierunku klatki piersiowej. Upewnij się, że Twoje ramiona nie wystają zbyt daleko od tułowia. „Powinieneś poczuć lekkie ściśnięcie między łopatkami” - mówi Wells.
Krok 1: Owiń taśmę oporową wokół podudzi i zawiąż w razie potrzeby. Połóż się na plecach, ugnij kolana i rozstaw stopy na szerokość bioder. Twoje ramiona powinny spoczywać po bokach i utrzymywać kręgosłup w neutralnej pozycji.
Krok 2: Zrób wydech i, jak zauważa Wells, „przyciągnij żebra do bioder, aby zaangażować rdzeń”. Podnieś miednicę z maty, popychając pięty w dół, a nie unosząc ją od talii.
Krok 3: Zrób wdech i rozsuń kolana, kontynuując naciskanie piętami na podłogę.
Krok 4: Zamknij kolana, zrób wydech i odłóż kręgosłup i miednicę na podłogę. Powtarzaj ten ruch przez 45 sekund.
Krok 1: Wyciągnij obie nogi przed siebie, zegnij stopy, owiń taśmę oporową wokół podeszew i trzymaj końce obiema rękami, dłońmi skierowanymi w dół. Pociągnij łopatki w dół i do tyłu, aby wypchnąć klatkę piersiową, i wyciągnij ramiona przed siebie. Upewnij się, że pasek jest napięty, aby rozpocząć - Wells sugeruje trzymanie paska w miejscu bliżej stóp lub przecinanie go w razie potrzeby.
Krok 2: Zrób wydech, zegnij łokcie i przyciągnij ręce do podbródka, trzymając ramiona w dół.
Krok 1: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i na środku oporu. Trzymaj końce paska oporowego w obu dłoniach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz w neutralnym uchwycie.
Krok 2: Zrób wydech i odchyl biodra, aby odepchnąć je do tyłu (poczujesz napięcie mięśni z tyłu nóg, zwane ścięgnami podkolanowymi). Twoje ramiona powinny naturalnie rozciągać się w dół nóg i w kierunku kostki, a plecy powinny pozostać wyprostowane. Trzymaj ręce zamknięte w kieszeniach ramion, aby wzmocnić tę postawę.
Krok 3: Weź wdech i wróć do pozycji stojącej, przepychając dolną część pięt. Trzymaj ręce blisko ud przez cały czas. Powtarzaj ten ruch przez 45 sekund.
Krok 1: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i na środku oporu. Trzymaj końce paska oporowego w obu dłoniach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz w neutralnym uchwycie. Lekko ugnij kolana, trzymaj plecy płasko i odchylaj się od bioder, tak aby tułów był równoległy do podłogi. Trzymaj łokcie pod kątem 90 stopni, tak aby pięści znajdowały się między klatką piersiową a udami.
Krok 1: Owiń taśmę oporową wokół ud kolanami i uklęknij na dłoniach i kolanach Upewnij się, że dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a biodra nad kolanami. Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji.
Krok 2: Zrób wydech i unieś prawe kolano do góry i na zewnątrz. Podczas ruchu utrzymuj biodra i ramiona równolegle i staraj się nie wyginać pleców.
Krok 3: Weź wdech i wróć kolanem do maty. Powtarzaj ten ruch przez 45 sekund, przechodząc na lewą nogę w połowie.
Krok 1: Ustaw stopy w pozycji rozstawionej, z jedną stopą lekko przed drugą, ale nie w linii prostej (utrzymywanie stóp w odległości około bioder pomoże Ci zachować równowagę). Owiń taśmę oporową wokół pleców i trzymaj oba końce obiema rękami, dłońmi skierowanymi w dół. Wyciągnij ramiona przed siebie, równolegle do ramion.
Krok 2: Weź wdech i odciągnij łokcie do tyłu, tak aby znalazły się w jednej linii z ramionami. Uważaj, aby podczas tego ćwiczenia ramiona nie zbliżyły się do uszu. Gdy chowasz ramiona, pasek powinien nadal być napięty - Wells zaleca owinięcie paska oporu wokół dłoni, jeśli chcesz skrócić długość.
Ella Cerón
Edytor stylu życia
Ella Cerón jest redaktorką stylu życia Apartment Therapy, która opisuje, jak najlepiej żyć w domu, który stworzyłeś. Mieszka w Nowym Jorku z dwoma czarnymi kotami (i nie, wcale nie jest).