Jak budzić się o 5 rano - wskazówki dotyczące wczesnego wstawania

Jestem samozwańczą miłośniczką snu i często żartuję, że jestem bezużyteczny dla świata, jeśli nie mam siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy. Chociaż przez lata czytałem niezliczone artykuły wychwalające wczesną pobudkę, ani razu nie pomyślałem, że mogę naprawdę pokochać wstawanie przed słońcem.

Ale i. Zawsze potajemnie podziwiałem te ranne ptaszki, które budzą się wcześnie i wydają się pasować przez cały dzień, zanim jeszcze się zacznie. Niezliczeni przyjaciele, koledzy, a nawet mój mąż wychwalali wczesną porę pobudki i przysięgali na korzyści, z którymi mogłaby się ona wiązać, w tym mniej stresu, zwiększona produktywność, pozytywny stan umysłu, i więcej. I chociaż przeczytałem niezliczone artykuły chwalenie pobudek o 5 rano Jako klucz do sukcesu, nigdy nie znalazłem powodu na tyle przekonującego, by podjąć decyzję o wczesnym wstawaniu na własną rękę. To znaczy, dopóki nie wysłuchałem podcastu, w którym argument był tak krystalicznie jasny, była to oferta, której nie mogłem odmówić.

Autor Glennon Doyle

Jestem introwertykiem, więc pomysł, że wczesny poranek może zapewnić sobie niezakłócony czas przed zajęciem się różnymi obowiązkami dnia, był dość przekonującym argumentem. Zainspirowany, postanowiłem sam spróbować tego całego budzenia się o 5 rano. Po ponad miesiącu mogę teraz powiedzieć, że jestem nawróconym wierzącym. Oto jak to się stało:

Zanim ustawisz alarm o 5 rano, Dr Rebecca Robbins, badacz snu i główny doradca ds. snu w Fala, sugeruje przede wszystkim rozważenie powodu, dla którego chcesz wcześnie wstać. „Chociaż żyjemy w świecie ludzi o poranku („ ranny ptaszek dostaje robaka! ”), Wielu z nas jest zaprogramowanych na to, by być wieczorem ludzi, wykonują najlepszą pracę, ćwiczą i generalnie „ożywają” w nocy - i nie ma w tym nic złego ”, Mówi Robbins. Jeśli to ty, nie musisz zmieniać swojej fizjologii - po prostu musisz wybrać powód przebudzenia, który wydaje ci się znaczący i ważny, zamiast takiego, który wydaje się trywialny lub sprawia wrażenie uciążliwego.

Jako naturalna nocna sowa, znalezienie nieodpartego powodu, by wstawać wcześnie, było absolutnie niezbędne dla mojego sukcesu. W końcu stwierdziłem, że nawet jeśli wieczorem mam tyle samo czasu dla siebie, jestem tak wypalony po dniu, w którym brałem udział zemsta kunktatorstwo przed snem więcej niż robiłem rzeczy. W tym celu moim powodem wczesnego wstawania był niezakłócony czas spędzony ze sobą przed nadejściem dnia. Dla Ciebie może to być umiejętność ćwiczeń przed pójściem do pracy. Cokolwiek to jest, uczyń z tego wystarczająco przekonujący powód chcieć aby dokonać zmiany.

Spójrz na swoje ulubione poranki z przeszłości. Co już działa? Opieraj się na podstawowych nawykach porannych, które naprawdę lubisz i chcesz spędzać więcej czasu, zamiast zaczynać od zera. Na przykład: zaparzenie świeżej kawy, wypicie dwóch szklanek wody, słuchanie muzyki jazzowej i prowadzenie dziennika to wszystko, co już robię rano, bez względu na porę. Wczesne wstawanie pozwala mi naprawdę rozkoszować się rutynami, które już kocham, a jednocześnie daje mi punkt wyjścia do nowych rytuałów.

Na mój pierwszy wypad do klubu o 5 rano wybrałem sofę w moim mieszkaniu, która znajduje się obok okna wychodzącego na aleję poniżej. Jest to nie tylko jedno z moich ulubionych miejsc w mieszkaniu, ale także pozwala mi obserwować wschód słońca. Wiedząc, gdzie spędzę poranek, poczułem się, jakbym miał poczucie miejsca, co J.D. Adams definiuje jako „Soczewka, przez którą ludzie doświadczają i nadają znaczenie swoim doświadczeniom w miejscu i we właściwym miejscu”. Posiadanie dedykowanego „wczesnego poranne miejsce ”może wydawać się nieistotnym szczegółem, ale dla mnie było to kluczowe dla stworzenia - i utrzymania - konsystencja.

To może być najbardziej nieoczekiwana część moich porannych moszczów: myję twarz zimną wodą. Jeśli nie jesteś zdecydowany zanurzyć się w lodowatych wodach o 5 rano, zauważyłem, że ochlapywanie twarzy zimną wodą działa dobrze. A o 5 rano czuję, że dostałem dodatkową porcję espresso bez dodatkowej kofeiny - i to wystarczający powód, żebym kontynuował.

Nie spodziewaj się, że wczesne wstawanie będzie trwałe, jeśli ciągle okradasz się ze snu. „Wielu z nas musi operować według harmonogramów, które kolidują z naszym rytmem dobowym i preferencjami dotyczącymi poranków i wieczorów” - mówi dr Robbins. Twoja idealna pora snu, mówi, to taka, która pozwoli ci przespać co najmniej siedem godzin, chociaż rzeczywista „idealna” liczba może się różnić.

To, co działa dla mnie, to obliczanie pory snu przez odliczanie wstecz od mojego idealnego czasu przebudzenia. Na przykład, jeśli chcę wstać o 5 rano, muszę iść spać nie później niż o 22:00. i nie wcześniej niż o 20:00 Te parametry, które są zgodne z wcześniejszymi sugestiami Robbinsa dotyczącymi czasu, zwiększyć prawdopodobieństwo, że osiągnę cel o godzinie 5 rano wypoczęty, nawet jeśli moja godzina 20:30 plany na dobranoc są udaremniane przez mojego żartobliwego szczeniaka… lub, bardziej realistycznie, kilka „przypadkowych” dodatkowych odcinków „Przyjaciół” powtórki.

Jeśli budzenie się o 5 rano każdego ranka brzmi zniechęcająco, wiedz, że tak trochę Wiggle room - ale nie przesadzaj. „Najlepiej byłoby, gdyby pora wstawania i zasypiania była taka, którą możemy zachować od poniedziałku do poniedziałku, w tym w weekendy” - mówi Robbins. Zwraca uwagę, że nie chodzi tylko o spójność - chodzi o Twoje zdrowie na dłuższą metę. „Jeśli będziemy utrzymywać bardzo rozbieżne harmonogramy - harmonogramy, które różnią się o więcej niż jedną do dwóch godzin od jednego dnia do dnia następnie - narażamy się na ryzyko złego snu, obniżonej wydajności i, w dłuższej perspektywie, zagrożenia dla zdrowia ”.

Jeśli chcesz zmienić czas budzenia, dr Robbins sugeruje nie więcej niż jedną do dwóch godzin różnicy. Określ „zakres pobudki”, aby przypadkowo za chwilę spać lub wcisnąć przycisk drzemki, będziesz mniej skłonny do bicia się - i jeśli z jakiegoś powodu budzisz się jeszcze wcześniej, nie popełnisz tego początkującego błędu i nie pójdziesz do łóżka, bo myślisz, że „masz jeszcze 30 minut snu lewo." 

Jasne, może cię to wyrwać z łóżka, ale budzenie się przy dźwiękach syren lub syren o dowolnej porze nie jest przyjemnym sposobem na rozpoczęcie dnia. Zamiast tego wybierz dźwięk, który nie tylko Ci się podoba, ale też sprawia, że ​​się odprężasz, gdy go słyszysz. Dostosuj głośność tak, aby była wystarczająco głośna, aby słyszeć, ale nie wystarczająco głośna, aby Cię obudzić. Jeśli pozwala na to Twój budżet, warto wypróbować specjalny budzik - jak ten z Hatch - która pozwala na stworzenie idealnego budzika, wybierając z szeregu opcji dźwięku i oświetlenia.

Częścią mojego oporu przed byciem „rannym człowiekiem” było poczucie obowiązku, które czułam w przeszłości: czułam wstawaj wcześnie tylko wtedy, gdy miałem lot do złapania, termin do dotrzymania lub coś innego wymagającego Uwaga. Zależało mi na oddzieleniu związku od wczesnych poranków z poczuciem obowiązku lub stresu. Tworząc nową rutynę dla rannych ptaszków, skup się na tych pasjonujących projektach, hobby lub prostych przyjemnościach, które przynoszą radość zamiast strachu. Zawsze możesz zapłacić rachunki lub odpowiedzieć na e-maile później - pamiętaj, że ten czas jest dla CIEBIE.

Katie Horwitch jest trenerem mentalności, pisarką, mówczynią i założycielką WANT: Women Against Negative Talk, platformy, która dostarcza wskazówek, narzędzi, motywacja i inspiracja, aby zmienić swój własny sposób mówienia - ta wewnętrzna narracja, którą masz w pętli 24/7, która mówi ci, kim jesteś i kogo powinieneś być. Prowadzi audycję WANTcast: The Women Against Negative Talk Podcast, a jej prace ukazały się w CNN, The CUT, mindbodygreen i nie tylko. Katie obecnie mieszka w Nowym Jorku z mężem i psią córką i poświęca swoją energię na zmianę kultury paradygmat mówienia o sobie, tworzenie nowych, angażujących treści dla kobiet, zarówno online, jak i poza nim, oraz głośne śpiewanie, gdy ona jest biegnie. Jej drugie imię to Joy. Dosłownie.