W ciągu ostatnich 10 lat wypróbowałem kilka różnych typów mediacja, od uważności przez mantrę po podejście transcendentalne. Chciałem znaleźć zrównoważony sposób, aby czuć się mniej niespokojnym w codziennym życiu. Na początku mój umysł błądził i nie mogłem usiedzieć spokojnie nawet przez dwie minuty. Po kilku miesiącach wydłużyłem swój czas ciszy do 10 minut, ale niepotrzebne myśli przeszkadzały. Teraz poświęcam 22 minuty transcendentalnej medytacji dziennie i wybaczam sobie, kiedy moja praktyka nie jest doskonała.
Aby zatopić się w nawyku medytacji, należy ćwiczyć powinny być spójne i ciągłe. Kiedy medytuję codziennie, czuję korzyści długoterminowe szczególnie w momentach kryzysowych lub okresach, kiedy czuję się przytłoczony. Jeśli pominę kilka dni medytacji, odczuwam niewielki niepokój i tracę spokój w codziennym życiu. Dlatego polegam na przyzwyczajeniach, takich jak pisanie w moim dziennik punktorów lub traktując moją uważność jak smuga Nie chcę przerywać.
Ponieważ żaden nawyk nie zadziała dla wszystkich, rozmawiałem z innymi ludźmi, którzy codziennie medytują, aby uzyskać wskazówki dotyczące budowania konsekwentnej i ciągłej praktyki.
Sarah Vaynerman, prezes i założyciel Pracuj z Om, chce, aby ludzie zrozumieli znaczenie formowania się nawyków i co to oznacza dla konsekwentnej praktyki medytacyjnej. „Dobre nawyki są tak ważne, aby się rozwijać, ponieważ zmniejszają obciążenie poznawcze, pozwalając nam przeznaczyć więcej naszych ograniczonych zasobów umysłowych na inne decyzje” - mówi Apartment Therapy. Porównuje również nawyki do „poruszających się chodników na lotniskach” i zauważa, że kiedy jesteśmy przytłoczeni, nawyki mogą pomóc nam udźwignąć ciężar. „Pomagają nam się poruszać i mogą przyspieszyć nasze wysiłki, aby wykonać wszystko inne w ciągu dnia w bardziej efektywny sposób” - mówi.
Aby medytacja była automatyczna, Vaynerman włącza medytację do swojego porannego narzędzia do śledzenia nawyków, gdzie „zestawia ten nawyk wraz z garstka innych ustawiła mój dzień na sukces ”. Kiedy śledzę własną praktykę medytacyjną w moim BuJo, nigdy nie zapominam o medytacji - po części ponieważ wspaniale jest sprawdzać to każdego ranka, zwiększając w ten sposób prawdopodobieństwo, że następnego dnia będę chciał pozbyć się tego nawyku, zbyt.
Po zdiagnozowaniu raka, Wade Brill, profesjonalna certyfikowana trenerka i przeszkolona facylitatorka uważności, stosowała medytację do radzenia sobie ze stresem i lękiem związanym z jej chorobą.
Zaleca stałe miejsce, do którego idziesz o tej samej porze dnia. „Na przykład krzesło w salonie rano po wypiciu porannej kawy lub może samochód zaparkowany na zewnątrz po spacerze w porze lunchu ”, może stworzyć spójną przestrzeń wspierającą budowanie nawyku medytacji mówi.
Kluczem do utrzymania nawyku jest rozpoczęcie od mikro-celu. „Ważne jest, aby rozpocząć od krótkich sesji”, mówi dr Tom Ingengo z Urok Integracyjne Zdrowie. „Możesz siedzieć przez 40 minut, kiedy zaczynasz swoją praktykę medytacji, ale w ciągu kilku dni wyda się to obowiązkiem”. Dodaje to zaczynając od długiej sesji mediacji, „spowoduje ból pleców i drętwienia nóg. Postanowisz, że to nie jest dla ty."
Kiedy opuszczam dzień medytacji, mogę się zniechęcić i poczuć, że zawiodłem. Ale ważne jest, aby pamiętać, że jeden opuszczony dzień medytacji nie prowadzi do miesiąca przerwania praktyki.
Anna Cantwell, ekspert ds. uważności, mówi: „Skoncentruj się na medytowaniu WIĘKSZOŚCI dni, a nie każdego dnia”. Dodaje: „Kiedy zacząłem medytować, tak mnie wystraszyło, że tęskniłem za dzień lub dwa. Te kilka dni nie ma tak dużego znaczenia, jak powrót do praktyki, kiedy nie udaje Ci się medytować ”.
Brill zgadza się z tym, dodając, że warto przede wszystkim przemyśleć powody medytacji. „Spokojnie dlaczego za chęć prowadzenia konsekwentnej praktyki medytacyjnej, abyś kiedy wypadł z praktyki, wiedział, dlaczego chcesz do niej wrócić ”- mówi.
Gennifer Morley, psychoterapeuta z Boulder, Co., zachęca medytujących do nagradzania się po mediacji. „Powiedz„ dobra robota ”na głos lub jakąś inną afirmację, kiedy skończysz medytować” - sugeruje.
Dodanie pozytywnej afirmacji po medytacji może pomóc ci wzmocnić ten nawyk. „Prawdziwy nawyk nie wymaga prawie żadnego wysiłku, ponieważ wykonujemy te zachowania bez myślenia o nich, więc nie potrzebujemy niezależnych ambicji, aby je zainicjować” - mówi Morley Apartment Therapy.
Medytacja nie musi być skomplikowana ani doskonała. Jessie Quinn, twórczy intuicyjny z Moodrie, zachęca medytujących, aby nie zawracali sobie głowy akcesoriami lub nie martwili się o „idealne” ustawienie przestrzeni medytacyjnej. „Nie potrzebuję niczego wyszukanego do medytacji i zdając sobie sprawę, że dzięki temu medytacja stała się dla mnie bardziej dostępna” - mówi. Jej rada jest praktyczna: pokaż się, usiądź wygodnie, zamknij oczy i zacznij ćwiczyć.
Przed medytacją mówię córce, że mam ćwiczyć, a ona wie, że jestem niedostępny w tym czasie, chyba że jest to nagły wypadek. Moja córka wie, że moja praktyka medytacyjna jest dla mnie ważna i nie powinno mi się przeszkadzać.
„Mój mąż wie, że potrzebuję co najmniej 10 minut medytacji każdego ranka, zanim pójdzie na górę do pracy i wszyscy będziemy kontynuować swój dzień”, trener medytacji uważności Ashley Cardini mówi. „Oznacza to, że w nasze pracowite poranki musi być gotowy do 8 rano, aby mógł być z dziećmi, kiedy ja medytuję. Uczyniliśmy z tego rutynową część naszych poranków, więc upewniam się, że mam czas ”.
Rudri Bhatt Patel
Współpracownik
Rudri Bhatt Patel jest byłym prawnikiem, który został pisarzem i redaktorem. Jej prace ukazały się w The Washington Post, Saveur, Business Insider, Civil Eats i innych. Mieszka w Phoenix z rodziną.