Najlepsze arkusze na niepokój i bezsenność - ważą lekarze

Kocham spać. Oznacza to, że uwielbiam wszystko, co wiąże się z tym, że moje ciało odpoczywa, od przebierania się w przytulne ubrania po oddawanie się nocnym rytuałom. Ale między pandemią, wyborami i tak wieloma wahaniami w moim ciągle zmieniającym się harmonogramie freelancerskim to rok, sposób, w jaki sypiam uległ poważnemu pogorszeniu, a wraz z nim pogorszył się mój ogólny stan zdrowia psychicznego to.

Według raport z National Institutes of Health w którym zwrócono uwagę na badanie na początku pandemii, wiele osób doświadczyło „bardzo wysokich wskaźników klinicznie istotna bezsenność ”wraz z ostrzejszym stresem, lękiem i depresją w przeszłości miesięcy.

Cały ten utracony sen może mieć duży wpływ na ogólny stan zdrowia, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że związek między wysokiej jakości snem a zdrowiem psychicznym jest dobrze udokumentowany. Według Pismo o zdrowiu psychicznym z Harvardu

Tak więc miesiąc temu, po zmaganiach z nieprzespanymi nocami przez większą część roku, doszedłem do wniosku, że coś musi dać. Postanowiłem ulepszyć przestrzeń do spania i moje życie podczas snu znacznie się poprawiło.

Moją pierwszą linią obrony było ulepszenie moich prześcieradeł: moim zdaniem zrobienie łóżka z wysokiej jakości prześcieradeł powinno być traktowane jako akt samoopieki, a także zobowiązanie do ogólnego dobrego samopoczucia.

Prześcieradła lniane są uważane za najlepsze: Zwykle są drogie ze względu na czas i zasoby wymagane do ich wykonania, ale drugą stroną wysokiej ceny jest to, że zwykle wytrzymują znacznie dłużej niż przeciętne bawełniane prześcieradła. Miałem szczęście, że ten zawsze popularny Spadochron wysłał mi ich zestaw lniane prześcieradła wypróbować i wykorzystać to jako znak do zakupu nowego wkładka do kołdry i poduszki od marki za własne pieniądze. Znalazłem również ukochaną wcześniej ramę łóżka Wayfair w świetnym stanie na Facebooku Marketplace i dodałem 3-calową piankę memory Materac nawierzchniowy Tempur-Pedic do mojego obecnego materaca, aby zakończyć transakcję.

Oczywiście nowa pościel może szybko się zsumować, a nie każdy może (a nawet chce) zrobić od razu tę ogromną inwestycję. Jeśli chcesz ulepszyć konfigurację snu, ale nie masz środków, aby zrobić to wszystko na raz, spróbuj ulepszać ją krok po kroku. Warto również dokładnie ocenić swoją sypialnię, aby zobaczyć, które elementy wymagają ulepszenia, a które mają w sobie trochę więcej życia. Zupełnie nowe wszystko może wydawać się ładne, ale oszczędzanie pieniędzy i zasobów jest zawsze najlepszą drogą.

Inwestowanie w łóżko ma również sens, biorąc pod uwagę, ile czasu (teoretycznie) tam spędzasz: chociaż liczba godziny zamknięcia oczu, które dostajesz każdej nocy, mogą się różnić, przeciętny człowiek spędza co najmniej jedną czwartą każdego 24-godzinnego okresu w łóżko. Aby przełamać związek między jakością snu a jakością tego, na czym śpisz, rozmawiała z terapią mieszkalną psychiatrzy i psycholodzy, którzy są szanowanymi ekspertami od snu i dogłębnie badali związek między snem zdrowie psychiczne.

Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć, czym jest jakość snu. „Jakość snu odnosi się do tego, jak śpimy podczas snu”, specjalista medycyny behawioralnej snu, Lisa Medalie, PsyD, DBSM, mówi Apartment Therapy. „Najczęstszymi przykładami złej jakości snu byłby fragmentaryczny sen, częste krótkie przebudzenia (lub mikroopalenia) i wyższy niż oczekiwany sen fazy 1 [lub] niższy niż oczekiwany REM lub stadium 3 spać."

Według firmy Medalie istnieje wiele różnych powodów, dla których możesz doświadczać złej jakości snu. Istnieją medyczne zaburzenia snu, takie jak bezdech senny, a także czynniki zewnętrzne, takie jak ból, skutki uboczne przyjmowane leki oraz czynniki środowiskowe (np. hałas i światło), które mogą zakłócać sen cykl. Kiedy wyklucza się te czynniki, ale ktoś nadal czuje się „nie wypoczęty”, zła jakość snu może w rzeczywistości nie być przyczyną. Zamiast tego osoba ta może być pozbawiona snu, co oznacza, że ​​nie spała wystarczająco; lub może mieć do czynienia ze zmianą nastroju, taką jak depresja lub niedobór składników odżywczych. Jeśli podejrzewasz, że którykolwiek z tych problemów wpływa na Twój sen, pomocne może być skontaktowanie się z lekarzem pierwszego kontaktu.

Jeśli jesteś w stanie uniknąć tych zakłóceń i nie masz żadnych podstawowych warunków zdrowotnych, które uniemożliwiają Ci osiągnięcie głębokiego snu, możesz oczekiwać dobrego snu. „Dobry” sen pozwala przejść przez wszystkie cztery fazy snu, od fazy REM do fazy 4, dzięki czemu możesz czuć się wypoczęty ” Jenny C. Yip, PsyD., ABPP, mówi Apartment Therapy. „Kiedy śpisz, opróżniasz swój mózg ze zbędnych informacji, aby mieć przepustowość dla nowych informacji następnego dnia”.

Według dr Medaliego niewystarczająca jakość lub ilość snu negatywnie wpływa na Twój nastrój, powodując, że jesteś bardziej rozdrażniony. Niewystarczająca ilość snu zwiększa również czynnik ryzyka niepokoju - a jeśli już masz skłonność do lub radząc sobie z lękiem, depresją lub podobnym problemem, możesz zauważyć, że objawy nasilają się po śnie utrata. Generalnie trudniej jest też kontrolować myśli i emocje przy niewystarczającej ilości snu, co prowadzi do niepokojących stanów nastroju.

Mówiąc prościej, brak snu może sprawić, że poczujesz się bardziej rozdrażniona i napięta - dwa opisy, które dokładnie przedstawiają większość mojej osobowości sprzed miesiąca.

Można śmiało powiedzieć, że rok 2020 był stresującym rokiem dla wszystkich, co doprowadziło do wzrostu bezsenności, który dr Medalie zauważył, że inni w środowisku medycznym nazywają „koronosomnią”. Dodaje, że wiele czynników - w tym zmniejszona struktura dnia i mniejszy dostęp do hobby, ćwiczeń i strategii radzenia sobie - prawdopodobnie połączyły się w ogólnokrajowy sen. niedobór.

Istnieje również biologiczny powód bezsenności, gdy jesteś zestresowany. „Kiedy jesteś zestresowany, Twój organizm uwalnia kortyzol, główny hormon stresu” - mówi psycholog kliniczny dr Michael Breus. „Zbiega się to z wejściem cukru lub glukozy do krwiobiegu, co podnosi ciśnienie krwi. Wkrótce mięśnie się napinają, serce bije, a mózg pracuje po godzinach. Ta reakcja jest najlepiej znana jako reakcja „walcz lub uciekaj”, wrodzony mechanizm przetrwania, który aktywuje nasze ciała, gdy mamy kłopoty ”.

„Nasze ciała są po prostu okablowane, aby nie spać, kiedy jesteśmy zestresowani” - zauważa dr Breus. „W tym momencie organizm przyzwyczaja się do wyższego poziomu kortyzolu. To nie tylko nadal przeszkadza w zapewnieniu dobrej jakości snu, ale może prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy i depresji ”- dodaje.

„Kluczem do wysokiej jakości snu jest komfort” - mówi dr Yip. „Ponieważ wysokiej jakości pościel zapewnia większy komfort, przekłada się to na lepszą jakość snu”. Spanie - a raczej dostanie się jakość sen - jest aktem samoopieki, do którego zachęca pacjentów, aby oddawali się jak tylko mogą. Zauważyła, że ​​za każdym razem, gdy możesz skupić się na dbaniu o siebie, sygnalizujesz sobie, że jesteś ważny. Stawiasz na dobre samopoczucie, które bezpośrednio wpływa na Twoje zdrowie psychiczne.

Dr Breus uważa, że ​​prześcieradło może szczególnie wpływać na jakość snu lub je zakłócać. „Wydaje się, że to, co dotyka naszej skóry, ma znaczący wpływ na jakość snu” - mówi. „Największym pojedynczym czynnikiem jest temperatura [ponieważ] sen podąża za rytmem naszej podstawowej temperatury ciała. Gdy [temperatura] rośnie, jesteśmy czujni, [a] gdy spada, stajemy się senni. Więc to, czym otaczamy się podczas snu, to wielka sprawa ”.

Kiedy myślisz o zainwestowaniu w inną pościel, jest kilka rzeczy, o których Breus zachęca swoich pacjentów. Zaleca poszukiwanie naturalnych, oddychających włókien, takich jak wełna, puch, bawełna, len i jedwab (ale uważaj na alergie na puch) i upewnij się, że są miękkie i wygodne dla ciała. Powinieneś także prać lub zmieniać pościel raz w tygodniu - łącznie z kołdrą - zwłaszcza jeśli zwierzęta śpią w Twoim łóżku.

Oczywiście jest też kwestia ceny. Chociaż z pewnością pomocne może być inwestowanie w rzeczy, które poprawiają samopoczucie psychiczne i fizyczne, dr Yip zauważa, że ​​równie ważne jest zdrowie finansowe. „Jeśli wydajesz na siebie pieniądze w rozsądnych granicach, to jednocześnie wmawiasz sobie, że jesteś ważny” - mówi. „Jeśli jednak wydajesz pieniądze, których nie masz, zwiększy to Twój niepokój [i tym samym obniży jakość snu]”.

Chociaż inwestowanie w zdrowy sen może mieć pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne, niekoniecznie musisz wydawać mnóstwo pieniędzy, aby zobaczyć efekty. Kupowanie tych samych prześcieradeł, które już masz, może wydawać się pobłażliwym aktem samoopieki i pozwoli ci co tydzień przechodzić przez zestawy (i prać pościel!). Niezależnie od tego, czy wybierzesz luksusowy zestaw, czy marzysz o ograniczonym budżecie, będziesz na najlepszej drodze do lepszej jakości snu… i bardziej spokojnego snu.

Kristin jest niezależną redaktorką i pisarką zajmującą się urodą, podróżami, modą i stylem życia z siedzibą w Los Angeles oraz założycielką społeczności cyfrowej She’s All That. Obecnie pracuje jako niezależny redaktor społecznościowy w Allure Magazine. Możesz przeczytać jej prace w wielu innych publikacjach, w tym Architectural Digest, Elle, Billboard, Popsugar, Glamour i wielu innych. Jest także niezależnym copywriterem i twórcą treści dla niektórych Twoich ulubionych marek - w tym Summer Fridays, Mejuri, Nudestix i Sunday Riley - a także ghostwriter dla kilku znanych blogerów i wpływowych. Kristin wcześniej pracowała jako autorka zajmująca się stylem życia w Elite Daily, w dziale wykresów w Billboard oraz w zespole mediów społecznościowych w Insider. Uwielbia jetsetting po całym świecie, swojego owczarka niemieckiego Frankie i idealną różowo-brązową pomadkę w kolorze nude. Uzyskała tytuł licencjata w dziedzinie muzyki w biznesie muzycznym i wykonawstwie / pisaniu piosenek z Berklee College of Music w Bostonie. Pozostań w kontakcie na Instagramie @kristincorpuz_ i dowiedz się więcej na www.kristincorpuz.com.