Jeśli nie byłeś w stanie spać ostatnio prawdopodobnie jest ku temu dobry powód - i nie jesteś sam. Między wyborami krajowymi a globalną pandemią poziom stresu w zrozumiały sposób wzrastał, prowadząc do poważny brak dobrego wypoczynku w nocy dla wielu ludzi.
Nie można jednak przecenić, jak ważne jest, aby czuć się wypoczętym, biorąc pod uwagę naukowe korzyści snu dla umysłu i ciała. Ustalenie priorytetu dla jakiegoś przymknięcia oka może prowadzić do lepszego układu odpornościowego (zwłaszcza, że tak jest sezon grypowy), lepszy nastrój i ostrzejsza pamięć. Vanessa Hill, behawiorysta i ekspert w dziedzinie snu z Australii nazywa sen ostateczną formą samoopieki i nie bez powodu.
„Wystarczająca ilość - 7 godzin lub więcej - snu pomaga nam radzić sobie ze stresem, regulować emocje, a nawet może wzmocnić nasz układ odpornościowy” - mówi Hill w rozmowie z Apartment Therapy. „W czasach, gdy rośnie zarówno stres, jak i niepewność, dobry sen jest narzędziem, którego potrzebujemy, aby sobie poradzić”.
Ale jest też coś, co Hill nazywa „catch-22”, jeśli chodzi o rozmowę o tym, jak ważny jest sen: im bardziej się nad tym zastanawiasz, tym bardziej możesz być zestresowany z powodu braku wystarczającej ilości snu. A stres i niepokój przyczyniają się do tego, że nie można zasnąć, budzić się w nocy, a nawet nie zasnąć i odliczać, ile godzin można dostać jeśli teraz zasypiasz.
Domyślam się, że nie potrzebujesz powodu, by być jeszcze bardziej zestresowanym, niż już jesteś, biorąc pod uwagę trudności emocjonalne i fizyczne który COVID-19 przyniósł w tym roku. Ale właśnie dlatego czas letni może być zagrożony. Dodaj do tego zmianę czasu podawaną dwa razy w roku i nic dziwnego, że możesz przewidywać kolejną przeszkodę w dziale snu.
Im więcej czasu możesz poświęcić na przygotowanie się do czasu letniego, który oficjalnie przypada na listopad. 1, tym lepiej. Tutaj Hill przedstawia niektóre ze swoich najlepszych praktyk, aby poradzić sobie z utratą godziny, która może nieco ułatwić dostosowanie w tym roku.
Pamiętasz ten objaśniacz z czasów szkoły podstawowej, „skocz do przodu, cofnij się?” Czas letni to zjawisko dwa razy w roku, kiedy musimy przestawiać nasze zegary do przodu i do tyłu, sięga 1908 roku i obecnie praktykowany w ponad 70 krajach na całym świecie. Ma to wszystko wspólnego ze zmianami światła, gdy półkule przesuwają się z lata na zimę. Jak wyjaśnia Hill: „Przesuwamy zegary w miesiącach letnich, więc wieczorem jest jaśniej”. Ale z tym dać trzeba wziąć: ta pożyczona godzina przychodzi do zebrania każdej jesieni, co skutkuje krótszymi dniami i wcześniejszymi noce.
Naturalnie, strata godziny zwykle zniechęca niektórych ludzi. „Osobiście uwielbiam czas letni” - mówi Hill. Ponieważ mieszka w Australii, zachodzi jej późniejsze zachody słońca, podczas gdy Stany Zjednoczone zajmą się wcześniejszymi nocami. Ale zauważa również, że zmiana „może mieć swoją cenę. Skutki są silniejsze w okresie letnim, kiedy tracimy godzinę snu ”- mówi Hill.
W tym roku czas letni zaczyna się od listopada. 1, co oznacza, że tej nocy śpisz o godzinę dłużej. Ale chociaż te dodatkowe 60 minut odpoczynku brzmi nieźle, ma efekty uboczne. Hill zauważa, że naukowcy to odkryli niektórzy całkowicie przestają ćwiczyć po zmianie zegarów, co może mieć negatywne skutki, biorąc pod uwagę psychiczne i fizyczne korzyści płynące z ćwiczeń. Widzenie tylu ludzi spędzać czas na zewnątrz aby poradzić sobie z COVID-19, okaże się, jak osoby ćwiczące na świeżym powietrzu poradzą sobie z ograniczonym oknem możliwości.
Co więcej, ludzkie ciała mają naturalnie trudności z zaaklimatyzowaniem się do jakiejkolwiek różnicy czasu, nie mówiąc już o czasie letnim. „Mimo że oszczędzanie światła dziennego nie jest dla nas tak trudne w okresie zimowym, pamiętaj, że nadal istnieje niedopasowanie nasz wewnętrzny zegar biologiczny - możesz czuć się zmęczony i głodny o różnych porach, dopóki organizm nie dostosuje się ”- mówi Wzgórze.
Do tej pory najprawdopodobniej doświadczyłeś skutków niewystarczającej ilości snu, a „nieprzyjemne” to lekkie słowo na to. „Jeśli nie śpisz, którego potrzebuje twoje ciało, nie będziesz funkcjonować tak dobrze, jak możesz - to prosta odpowiedź” - mówi Hill. „Następnego dnia może się okazać, że nie możesz się skupić, masz humory, a Twój wygląd fizyczny może się nieznacznie zmienić (piękny sen to rzecz prawdziwa). A jeśli jest to dla Ciebie ciągły problem, przez lata mogą wystąpić dalsze negatywne skutki dla Twojego zdrowia ”.
Więc co ma zrobić osoba pozbawiona snu? „Najlepsze, co możesz zrobić, to trochę zaplanować” - mówi Hill. „Ustaw budzik na dobranoc i wstawaj codziennie o tej samej porze”. Zaleca również przyjrzenie się swojemu harmonogramowi dnia, aby sprawdzić, czy możesz wprowadzić jakiekolwiek zmiany, a także dostosowanie fizycznej sypialni. Cel? Dzięki temu będzie „fajnie, cicho i przytulnie”.
Tam są duży, ale niedrogi, zmiany, które możesz wprowadzić w swojej przestrzeni, aby sen przyszedł bardziej naturalnie, np Zasłony zaciemniające lub inwestowanie w wysokiej jakości arkusze. Możesz także stopniowo zmieniaj swoje nocne nawyki być bardziej relaksującym. Spróbuj zostawić telefon na podstawce, zamiast brać go ze sobą do łóżka, ogranicz ilość wypijanej kofeiny w ciągu dnia i dziennik, aby zdekompresować swoje uczucia i emocje, aby nie były dosłownie na bieżąco noc.
Jedną z korzyści płynących ze znajomości czasu letniego jest to, że możesz się na to przygotować. Jako Panna, planowanie z wyprzedzeniem jest na moim polu bitwy, ale każdy może pomyśleć o listopadzie. 1 jako dobry reset i tak.
„Wchodzenie i wychodzenie z czasu letniego to naprawdę dobry czas na przeprowadzenie ogólnej oceny stanu snu w Twoim życiu” - zauważa Hill. „Po pierwsze, czy wystarczająco dużo śpisz?” Zaleca jednak, aby dorośli starali się spać od siedmiu do dziewięciu godzin dzieci prawdopodobnie będą potrzebować znacznie więcej w zależności od ich wieku.
Według raportu CDC z 2008 r. większość Amerykanów (70 procent!) nie śpią wystarczająco. Firma Hill zaleca wprowadzenie zmian w harmonogramie, aby temu przeciwdziałać: Upewnij się, że masz wystarczająco dużo godzin w nocy, aby odpocząć (co oznacza: brak pracy doomscrolling, termin spopularyzowany w tym roku przez reporterkę Quartz, Karen Ho). Hill sugeruje również, aby temperatura w sypialni wynosiła od 60 do 66 stopni Fahrenheita, była ciemna i cicha. Choć oglądanie „Schitt's Creek” do 1 w nocy jest kuszące, prawdopodobnie najlepiej jest przeczytać książkę lub coś mniej stymulującego, aby mózg miał czas na wyciszenie się na noc.
„Niektórym osobom - takim jak osoby z małymi dziećmi lub pracującymi na zmiany - będzie znacznie trudniej się wyspać” - mówi Hill. „Ale wiele może spowodować niewielkie zmiany, które mają dużą różnicę, na przykład trzymanie telefonu poza naszym zasięgiem sypialni, nieużywania telefonu w łóżku, ustawiania budzika na dobranoc, [i] powstrzymywania napadania się Netflix o ustalonej wcześniej czas."
Bez względu na to, jakie zmiany wprowadzasz, najważniejszą rzeczą jest cierpliwość wobec siebie. Dostosowanie się do wszystkiego jest trochę trudniejsze, biorąc pod uwagę niepewność roku 2020, a odrobina życzliwości - tak, szczególnie wobec siebie - zajdzie daleko.