Weź pod uwagę swoje środowisko.
Według Dr Amiinah Kung, alergolog i immunolog z Northwestern Medicine Central Du Page, zły sen można wytłumaczyć alergią, zwłaszcza na takie rzeczy, jak roztocza, zwierzęta domowe i pleśń. „Swędzenie oczu, przekrwienie, katar i kapanie z nosa mogą uniemożliwić zasypianie lub obudzić się w nocy” - mówi Kung. Spróbuj wziąć leki przeciwhistaminowe dostępne bez recepty lub użyj sprayu do nosa, aby złagodzić objawy. Pomocne może być również trzymanie zwierząt z dala od sypialni i regularne pranie pościeli.
Dotrzyj do źródła problemu z profesjonalistą.
Specjalista medycyny snu Dr Rafael Pelayo mówi, że jeśli wypróbowałeś już wiele z tych sugestii i nadal nie widzisz poprawy, powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby dotrzeć do źródła problemów ze snem. „W tym momencie pomocna może być wizyta u specjalisty snu, który może zalecić terapię poznawczo-behawioralną (CBT) lub inną terapię, aby wrócić na właściwe tory” - powiedział Pelayo. „W większości przypadków sen poprawi się, jeśli znajdziesz i zajmiesz się tym, co faktycznie go utrudnia - bez względu na to, czy jest to niepokój, czy coś innego”.
Jeśli masz problemy z zasypianiem, masz za dużo kofeiny Według Harvard Health Publishing problem może dotyczyć całego dnia. „Dla niektórych jedna filiżanka kawy rano oznacza nieprzespaną noc. Kofeina może również zwiększać potrzebę oddawania moczu w nocy. ”Spróbuj zmniejszyć spożycie kofeiny lub całkowicie się jej pozbyć, jeśli ma to wpływ na sen.
Łatwiej jest poczuć spokój, gdy czujesz się, jakbyś leżał w łóżku kwiaty lawendy na pięknej łące. Według ostatnich badań opublikowanych w Pielęgniarstwo w intensywnej terapiiolejki eteryczne z lawendy mogą zmniejszać niepokój i poprawiać jakość snu. Brzmi dobrze dla nas!
Co będziesz potrzebował: Organiczny olejek eteryczny z lawendy (10 USD, Amazon)
Gdy kobiety w okresie menopauzy prowadzili dziennik snu i rozmawiali przez telefon z trenerem snu przez sześć sesji, według badań opublikowanych przez Fred Hutchinson Cancer Research Center. Trener snu może nie być dostępny w Twojej okolicy, więc rozważ użycie Aplikacja SleepBot zamiast tego, który działa jako wirtualny przewodnik. Pomoże Ci to śledzić Twoje wzorce snu, abyś mógł lepiej zrozumieć, co zakłóca Twój wypoczynek, na przykład hałaśliwi sąsiedzi lub kawa o 16:00. Zawiera również wskazówki, które pomogą Ci przygotować się na lepszą noc.
POBIERZ TERAZ
Twoje ciało potrzebuje trochę czasu, aby się wyciszyć po ciężkim dniu, więc przestań czytać e-maile lub przewijać za pośrednictwem Instagrama kiedy już znajdziesz się w łóżku. „Ten okres ma kluczowe znaczenie dla oddzielenia chaosu dnia od ciszy przed snem” - mówi dr Makekau. Spróbuj włączyć podcast lub narysować przed sobą kolorowankę dla dorosłych czołgać się w prześcieradłach.
Co będziesz potrzebował: Kolorowanka dla dorosłych (7 USD, Amazon)
Zastanów się nad późniejszym pójściem spać.
To, że wczołgasz się do łóżka o przyzwoitej godzinie, niekoniecznie oznacza, że dostaniesz więcej snu. „Planuj leżeć w łóżku tylko wtedy, gdy naprawdę śpisz” - mówi dr Khan. Najpierw zastanów się, ile godzin snu chcesz spać. Powiedz, że to siedem godzin. Więc jeśli musisz wstać o 6 rano, idź spać o 23:00, nie 21:00 i nie przesiaduj tam, oglądając telewizję lub rozmawiając z telefonem.
W pewnym momencie wieczorem zatrzymaj się na kilka minut i zauważ zapachy, widoki i dźwięki. Po prostu bycie uważnym może poprawiają jakość snu i funkcjonowanie w ciągu dnia lepsze niż formalny program, który obejmuje taktyki redukcji stresu, sugerują badania opublikowane w JAMA Internista. „Minuta lub dwie mogą mieć duży wpływ na poziom stresu” - mówi Shelby Harris, Psy. D., dyrektor behawioralnej medycyny snu w ośrodku zaburzeń snu i czuwania w Montefiore Health System.
W razie potrzeby umieść wiadro lodu z ręcznikiem na górze obok łóżka nieoczekiwane uderzenia gorąca. „Jeśli gorący błysk obudzi Cię w środku nocy, możesz łatwo chwycić ręcznik i położyć go na szyi, aby się ochłodził” - mówi dr Harris.
„Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez kobiety jest spędzanie zbyt dużej ilości czasu w łóżku z nadzieją, że się zdrzemną, ale może to w rzeczywistości utrwalić bezsenność” - mówi Meena Khan, MD, asystent dyrektora programu stypendiów medycyny snu w The Ohio State University Wexner Medical Center. Jeśli nie możesz zasnąć lub obudzisz się o 2 w nocy, dr Khan sugeruje wstanie z łóżka. „Idź odpocząć w innym pokoju przez 15 do 30 minut, aż poczujesz się senny” - mówi. Warto się przygotować posiadanie książki lub projekt dziewiarski gotowy.
Według Kristin Kirkpatrick, R.D., menadżer usług żywieniowych wellness w Cleveland Clinic, doskonały posiłek usypiający zawiera chude białko (tofu, pieczony indyk, łosoś) oraz węglowodany złożone (soczewica, bataty, komosa ryżowa). Wykazano, że kombinacja stymuluje uspokajające neuroprzekaźniki, które pomagają zasnąć. Jednocześnie będziesz chciał unikać wszystkiego, co jest bogate w tłuszcze nasycone, ponieważ Twój układ trawienny będzie pracował w godzinach nadliczbowych, aby rozłożyć te pokarmy, utrzymując Cię później. Więc tak, będziesz chciał unikać frytek jako wieczornej przekąski.
„Światło w tradycyjnych żarówkach reaguje z komórkami w oczach i mówi mózgowi, aby przestał wytwarzać melatoninę, hormon wytwarzany przez organizm, który pomaga regulować cykl snu” - mówi Michael Breus, Ph. D., specjalista snu w Scottsdale, AZ. Dlatego powinieneś rozważ filtrowaną żarówkę bez niebieskiego światła, co jest powiązane z niską jakością snu, donosi Harvard.
Co będziesz potrzebował:Żarówka na dobranoc (20 USD, Amazon)
Hałas z odległych samochodów lub samolotów zakłóca Twój odpoczynek, co ma zaskakujące konsekwencje. Niedawne badanie opublikowane w Antioxidants & Redox Signaling wykazało, że hałas na zewnątrz w nocy wiąże się z większym ryzykiem stres oksydacyjny, a czynnik ryzyka na choroby serca. Prostym rozwiązaniem problemów środowiskowych jest włączenie wentylatora lub skorzystanie z maszyny z białym szumem, która zagłusza dźwięki.
Co będziesz potrzebował:Maszyna białego szumu (20 USD, Amazon)
Prawdopodobnie zastanawiasz się, jak to może być związane ze snem. Cóż, skarpetki rozgrzewają kończyny, rozszerzają naczynia krwionośne i zwiększają przepływ krwi, aby pomóc Ci zasnąć i zasnąć, mówi Cathy Goldstein, MD, specjalista snu i adiunkt neurologii w Centrum Zaburzeń Snu Uniwersytetu Michigan. Wybierz te, które są wykonane z oddychającego materiału, na przykład mieszanki bawełny i materiału syntetycznego, i upewnij się, że nie są zbyt ciasne. (I tak jest w porządku, jeśli zdejmujesz je w nocy.)
Wiele osób martwi się w łóżku, ale to najgorszy czas na ruminacje, ponieważ powstrzymuje Cię to od snu, którego będziesz potrzebować, aby poradzić sobie z tymi problemami. Zamiast tego poćwicz zaplanowane zmartwienie. „Zaplanuj czas z dala od łóżka, aby zapisać wszystko, co Cię stresuje, np. Przedmioty, które musisz kupić lub sprawy, które musisz załatwić” - mówi dr Goldstein. Zapisanie tego na koniec dnia pomaga pozbyć się stresujących myśli z mózgu zrobić miejsce na relaks i reszta.
Weź naturalną pomoc nasenną.
Melatonina, naturalny suplement, może być szczególnie pomocny dla osób, które mają problemy z zasypianiem i gdy próbujesz zasnąć w innym czasie niż „normalna” pora snu, mówi dr Breus. Jednak zawsze powinieneś najpierw wyczyścić wszystkie nowe witaminy lub suplementy u swojego lekarza.
Każde światło przedostające się przez zasłony utrudni zasypianie, ale odpowiednia maska może pomóc w zasypianiu. Wypróbuj blokadę światła z chłodzącymi koralikami, aby zablokować promienie i potencjalnie nawet zdmuchnąć okolice oczu.
Co będziesz potrzebował: Uciskowa maska do spania (13 USD, Amazon)
Wyobraź sobie, że siadasz wieczorem przy filiżance gorącej herbaty. Nie tylko działa relaksująco, ale jest też badania do pokazania że herbaty ziołowe, takie jak rumianek, naturalnie uspokajają organizm i wywołują sen.
Śpij, ale nadal ustaw alarm.
Być może słyszałeś, że powinieneś Obudź się o tej samej porze każdego dnia, ale w rzeczywistości masz około 30 do 60 minut swobodnego poruszania się, co pozwala na elastyczność harmonogramu i nadal zapewnia te same korzyści ze snu, zgodnie z Shanon Makekau, MD, dyrektor medyczny laboratorium snu Kaiser Permanente na Hawajach. Jeśli więc zazwyczaj wstajesz o 6 rano w ciągu tygodnia, możesz dodać dodatkową godzinę drzemki w sobotę.
Zbierz się i szybko chodzić po bloku wkrótce po przebudzeniu. Natychmiastowa ekspozycja na poranne światło resetuje i dostraja rytm snu i czuwania Namni Goel, Ph. D., profesor nadzwyczajny w Wydziale Snu i Chronobiologii na University of Pennsylvania School of Medicine. Może również pomóc spalić tłuszcz, dotykając Twoje trójglicerydy!
Nawet najmłodszy skrawek światła może zepsuć sen - co może zwiększyć stan zapalny w organizmie, mieszając z czasem wszystko, od wagi po serce - więc idealny jest do tego czarny jak smoła pokój sen. Jeśli nie lubisz drzemki w masce do spania, rozważ zainstalowanie zasłon zaciemniających, które blokują więcej światła niż tradycyjne.
Twoje ciało ma wewnętrzny zegar biologiczny, który dyktuje, kiedy się budzisz i śpisz - nazywa się to twoim rytmem dobowym. Nieregularny sen psuje ten biologiczny zegarek. Ustaw porę snu i staraj się jej trzymać jak najczęściej.
Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne, w tym telefon! Światło emitowane z tabletów, laptopów i smartfonów może nie pozwolić Ci zasnąć w nocy, zepsuć poziom melatoniny, hormonu snu i obudzić, jeśli brzęczy w środku nocy.
