Jak zasnąć, gdy wiadomości są przerażające

Właśnie skończyłeś szczotkować zęby i zmieniać się w swoje odzież na noc z wyboru i jesteś gotowy, aby położyć się do łóżka. Pod kołdrą, zanim zdecydujesz się na bezpośredni transport do krainy snów, sięgasz po coś na szafce nocnej - co to jest?

Jeśli Twoja odpowiedź brzmi „mój telefon”, nie jesteś sam. Patrzenie na urządzenie mobilne przed snem jest niezwykle powszechne wśród dorosłych i nastolatków w Stanach Zjednoczonych wiele badań mieć pokazał, że przytłaczająca większość ludzi nawet spać z telefonem w łóżku w nocy. Chociaż ten mały elektroniczny klocek może być źródłem połączenia lub rozrywki, jest także portalem prowadzącym do nieustannego cyklu wiadomości, który był wyjątkowo stresujący zarówno wśród koronawirus pandemia i wybory prezydenckie. To, co ma być szybkim skanowaniem Twittera lub Instagrama, może łatwo zmienić się w 30-minutową podróż w dół królicza nora w najgorszym przypadku, pozostawiając cię niespokojnym i na krawędzi i wcale nie zrelaksowanym sen.

Nic dziwnego, że to zjawisko zyskało nazwę „zagłady”, słowo, które istniało

Podobnie jak w przypadku wielu innych nawyków, nieprzerwane przewijanie w głąb otchłani nie jest dobre dla zdrowia i może być trudne do zatrzymania się bez konkretnych strategii. Na szczęście istnieją kroki, które możesz podjąć, aby wyjść z rutynowego schematu i zapewnić sobie lepszy sen. Przede wszystkim dowiedz się więcej o tym, dlaczego zagłada jest tak kusząca, dlaczego jest to najgorsza rzecz dla Twojego mózgu i co możesz zamiast tego zrobić.

Okazuje się, że zagłada jest całkiem normalna - w rzeczywistości może być na stałe wpisana do naszego mózgu, wyjaśnia Azadeh Ghafari, kalifornijska psychoterapeutka znana jako @ the.wellness.therapist na Instagramie. „Jako ludzie mamy instynktowne pragnienie, aby być czujnym na niebezpieczeństwo”, mówi Apartment Therapy. „Tak przetrwaliśmy przez wieki. Dzisiaj, w czasach ogromnej niepewności, istnieje pragnienie wyszukiwania informacji, aby mieć większą kontrolę ”.

Niepewność jest prawdopodobnie tematem roku 2020 między pandemią pozornie nie widać końca i wybory których wynik może nie być jasny kiedy wszyscy kładziemy się spać listopada. 3. Oczywiście wiadomo, kto wygrał wybory w dniu wyborów to wciąż stosunkowo nowa koncepcja, biorąc pod uwagę technologię, ale teraz, kiedy już wiemy, że jesteśmy mogą uzyskać dostęp do tych informacji, trudno jest ich uniknąć - a to prawdopodobnie wiąże się z kilkakrotnym odświeżeniem strony internetowej lub aplikacji mediów społecznościowych. Coś, co zaczyna się jako poszukiwanie kontroli, może wkrótce ulec spirali na zewnątrz kontroli, jak zauważył Ho.

„Kiedy pogrążamy się w zagładzie, nasze ciała są w ciągłym stanie walki lub ucieczki” - wyjaśnia Ghafari, dodając, że jest to bardzo trudno znaleźć wyłącznik i przejść do trybu planowania, jeśli jesteśmy nieustannie bombardowani nagłówkami i wiadomościami 24/7 cykl. „Stwarza to stały stan niepokoju i czujności, który wpływa na organizm na wiele negatywnych sposobów, ponieważ nasz układ nerwowy nigdy nie ma czasu na relaks”.

Ogólnie rzecz biorąc, wszelkiego rodzaju elektroniczne Wlot „światła niebieskiego” w nocy może zakłócić sen i korzystanie z telefonu przed snem został połączony z wszelkiego rodzaju problemy ze snem i zdrowiem. Nic dziwnego, że plik Badanie 2020 opublikowane w czasopiśmie PLOS One doszło do wniosku, że uczestnicy, którzy ograniczyli korzystanie z telefonu przed snem cztery tygodnie były w stanie zasnąć szybciej, doświadczając jednocześnie lepszej jakości snu i pamięci roboczej.

A to tylko korzystanie z telefonu w ogóle. Jak zauważa Ghafari, zagłada stwarza szczególny zestaw problemów ze snem, ponieważ powoduje, że ludzie rozpoczynają proces snu od podwyższonego stanu czujności, stresu i niepokoju.

„Rok 2020 to bardzo wyjątkowy rok” - wyjaśnia, dodając, że wielu z nas już to zrobiło doświadczanie niepokoju i samotności regularnie, a te uczucia nasilają się, gdy przewijamy się przez zagładę. „Ludzie budzą się jeszcze bardziej wyczerpani i zestresowani niż przed pójściem spać. Nie chodzi tylko o niemożność zasypiania; chodzi o jakość snu ludzi. Pacjenci mówią mi: „Budzę się i czuję się przygnębiony”, nawet jeśli nie ma nic szczególnego, z czym borykają się w tym tygodniu. Zawsze pytam: „Na co patrzyłeś przed pójściem spać?” ”

Celem każdej rutyny przed snem powinno być przygotowanie ciała do snu - co oznacza, że ​​chcesz osiągnąć stan relaksu i wyciszenia. Ghafari zwraca uwagę, że dla każdego będzie to wyglądać inaczej, ale ogólny cel polegający na odejściu od tego, co robiłeś w ciągu dnia, jest korzystny. „Odpoczynek nie dzieje się tylko podczas snu” - mówi. „To też jest w poprzednich godzinach”.

Jeśli chodzi o czynności przed snem, to zależy wyłącznie od Ciebie. „W przypadku niektórych osób może to obejmować rozciąganie się w nocy lub ściemnianie światła; inni mogą chcieć użyć olejki eteryczne i nawilżacz ”- mówi Ghafari, zauważając, że uważne oddychanie i medytacja to również świetne strategie, a mnóstwo aplikacji aby ci pomóc. Kolorowanie, czytanie, kąpiel lub prowadzenie dziennika to także świetne narzędzia relaksacyjne, które mogą zastąpić nocne zwoje.

Niezależnie od tego, jak wygląda Twoja rutyna przed snem, Ghafari podkreśla korzyści płynące z tworzenia indywidualnego rytuału wokół snu. „To twój czas i twoja sypialnia” - wyjaśnia. „Stwórz dla siebie środowisko, w którym Twoje łóżko będzie bezpieczną przestrzenią, w której możesz odpocząć i odpocząć od dnia”.

Przeciętny użytkownik telefonu komórkowego może dotykać, przesuwać lub klikać ekran ponad 2000 razy dziennie - dla niektórych jest to niemal instynktowne. I z wydłuża się czas przed ekranem dla wielu ludzi w każdym wieku podczas pandemii ograniczenie kosztów może być wyzwaniem.

Z tego powodu Ghafari nie sugeruje rezygnacji z nocnego przewijania zimnego indyka. Zamiast tego radzi robić małe kroki. „Jeśli przyłapiesz się na spędzaniu godziny przed snem przez telefon, skróć ją do 45 minut”, mówi, zauważając, że możesz ustawić timery w telefonie aby ograniczyć użycie aplikacji. „Stamtąd zejdź do 30 minut. Następnie 15. ” 

Ghafari proponuje również wykonanie „skanu ciała”, kiedy zauważysz, że przewijasz z roztargnieniem - pomyśl o każdej części swojego ciała indywidualnie i zanotuj, jak się czują, pojedynczo. „Czy czujesz gdzieś napięcie? Czy twoja klatka piersiowa jest ciasna? Czy masz zmarszczkę na czole? Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, to może czas przestać ”.

Jeśli zaczniesz dzień od zagłady, zastanów się inwestowanie w prawdziwy budzik zamiast aplikacji wbudowanej w telefon, aby uniknąć pokusy przeglądania aplikacji z samego rana, co jest gwarantowanym marnowaniem czasu. „Jesteśmy tak uzależnieni od patrzenia na nasze telefony, że zatrzymanie ich wymaga wielu ćwiczeń” - podkreśla Ghafari. „Coś, czego uczę moich pacjentów, to wymyślić plan, który będzie dla Ciebie odpowiedni, w którym wmawiasz sobie, że będziesz patrzeć na Instagram lub Twitter tylko w określonych miejscach. W ten sposób przełamujesz zwyczaj bezmyślnego sprawdzania aplikacji i stworzysz wyznaczone miejsce, w którym to zrobisz ”.

Chociaż powszechne jest nieprzerwane przeglądanie wiadomości w celu uzyskania poczucia kontroli, rzadko można je znaleźć na swoim kanale. Zamiast wypełniać mózg informacjami, które będą Cię tylko stresować, zastanów się nad znalezieniem sposobów naprawdę podjąć działania. Ghafari w tym roku zastosowała to w praktyce, używając swojego Instagrama do organizacji kampanii prezydenckiej Joe Bidena. Możesz także zwrócić uwagę na sprawiedliwość społeczną, która przemawia do twojego serca wolontariat w organizacji w Twojej okolicy; przekazywanie pieniędzy, czasu lub umiejętności; lub promowanie ważnych spraw we własnych kanałach mediów społecznościowych.

„Jest tak wiele rzeczy” - mówi, zachęcając ludzi do znalezienia sensownej sprawy, która do nich przemówi. „A jeśli korzystasz z mediów społecznościowych, spróbuj nawiązać nowe przyjaźnie online. Tak wielu z nas przeżywa ten rok w izolacji i szukamy głębszych połączeń. Nadszedł czas, aby się w to zaangażować, czy to za pośrednictwem grupy na Facebooku, wirtualnej klasy z mamą i mną, czy też grupy dla milenialsów, którzy kochają rośliny - nieważne! Im bardziej wnosisz poczucie kontroli do swojego życia, tym lepiej poczujesz się i będziesz spać ”.

De jest pisarką / redaktorką specjalizującą się w zagadnieniach zdrowia psychicznego, macierzyństwa, stylu życia i popkultury. Ma obsesję na punkcie nostalgii lat 90. i XXI wieku (a nawet ma biuletyn nazwany na cześć najlepszego dźwięku na AIM).