W zeszłym tygodniu, kiedy wszystko wokół nas się wyłącza, mój. umysł robi coś przeciwnego. Kiedy czołgam się do łóżka, moje niespokojne myśli trwają. grając w pętle, głośniej niż okazjonalne syreny, śmieciarki lub głośno. rozkosz za oknem, który mógł mnie nie zasnąć kilka tygodni temu.
Wydaje się, że cały świat zmienił się w ciągu ostatniego tygodnia, pośród pandemii COVID-19. I chociaż wszystkie nasze codzienne nawyki i rytmy zostały zakłócone, jednym z nich nie spodziewałem się, że trafię w sen. Okazuje się, eksperci twierdzą, że jest powód, dla którego wydaje się tak nieuchwytny.
„To jeden z podstawowych instynktów związanych z ochroną środowiska” - mówi dr Kelly Glazer Baron, psycholog kliniczny z szkolenie w zakresie behawioralnej medycyny snu i profesora nadzwyczajnego w Zakładzie Zdrowia Publicznego na Uniwersytecie z Utah. „Kiedy jesteś zagrożony, nie śpisz dobrze”. Ewolucyjnie nasze ciała są uwarunkowane, aby tego nie robić śpij, kiedy dostrzegamy zagrożenie (wyobraź sobie, że zatrzymałeś się, by szybko złapać, gdy gonił go niedźwiedź) ty!).
Ale to współczesne zagrożenie nie przypomina metaforycznego niedźwiedzia. „Nic nie możemy zrobić. Od niczego nie uciekamy ”- mówi dr Michael Grandner, dyrektor programu badań nad snem i zdrowiem na uniwersytecie w Arizonie. „Znajdujemy się w niebezpiecznej sytuacji wysokiego stresu, ale znajdujemy się również w tej dziwnej sytuacji, w której nasza siła do kontrolowania sytuacji polega bardziej na bezczynności niż działaniu. To powoduje taki swobodny niepokój, w którym nie wiemy, co ze sobą zrobić ”.
Niepokój i sen przeplatają się w błędnym kole, w którym jedno pogarsza drugie. Badania pokazują lęk zakłóca sen. Z kolei brak snu może pogorszyć lęk. „Ludzie, którzy nie śpią dobrze, częściej popadają w depresję lub lęk, jeśli nie byli wcześniej. Jeśli mają nawracającą depresję lub zaburzenia lękowe, nie tylko pogorszy to sytuację, ale zwiększy prawdopodobieństwo powrotu, jeśli będzie w remisji ”- mówi Grandner. „Kiedy mamy coś w rodzaju [pandemii koronawirusa], która tworzy tło stresu, a następnie dodając do tego zakłócenie cyklu, dostajesz idealną burzę, która może doprowadzić do zła sen."
Zmiany w harmonogramie mogą również prowadzić do problemów ze snem. Niezależnie od tego, czy nagle pracujesz w domu, nie jesteś w stanie pracować, czy pracujesz w nadgodzinach w niezbędnej służbie, wszystko w tym czasie jest uciążliwe. „Sen jest bardzo rytmiczny” - mówi Grandner. „Ciało uwielbia przewidywalność”.
„Sen zostaje zakłócony przez stres, ale jeśli śpisz lepiej, możesz lepiej radzić sobie ze stresem fizycznie i emocjonalnie”, mówi Baron. „To jedna z najważniejszych rzeczy, które możesz mieć w swoim kącie”. Co więcej, badania sugerują związek między snem a odpornością. „Od lat istnieją dane wskazujące, że ludzie, którzy nie mają wystarczającej ilości snu, są bardziej narażeni na przeziębienia”, mówi Grandner. Wyjaśnia, że chociaż „sen nie wyleczy wszystkich chorób”, może pomóc organizmowi przygotować się na sukces - podobnie jak regularne ćwiczenia i zdrowa dieta.
Na szczęście eksperci twierdzą, że jest wiele rzeczy, które możesz zrobić w ciągu dnia, aby przygotować się na sukces w nocy:
„Pierwszą rzeczą, którą powiem, jest ustalenie harmonogramu tak regularnie, jak to możliwe”, mówi Grandner. „W czasach braku równowagi stwórz równowagę, nawet jeśli musisz to zrobić powierzchownie.” On poleca wstawanie o tej samej porze każdego dnia, nawet jeśli nie musisz, i próba dostania się światła słonecznego w ranek. Wyjdź na zewnątrz, jeśli to możliwe, a jeśli nie, otwórz okno lub wyjdź na balkon. Utrzymywanie porannych rytuałów, takich jak branie prysznica, zmiana i mycie zębów, może promować poczucie rytmu.
Baron uważa również, że warto być tak aktywnym, jak to tylko możliwe. Większość porad dystansowania społecznego mówi, że dobrze jest wyjść na spacer, o ile trzymasz się sześć stóp od innych ludzi. W rzeczywistości obszary, które wprowadziły zasady „schronienia w miejscu”, nadal pozwalają na ćwiczenia na świeżym powietrzu, bez względu na to, czy chodzi się na piechotę, czy biegnie. Baron mówi, że szkoły często zalecają dzieciom godzinę dziennie i sugeruje, aby dorośli stosowali tę samą radę. „Zwykle w pracy dojeżdżałam do pracy, chodziłam na lunch, bawiłam się z dziećmi wieczorem” - mówi. „Spróbuj to odtworzyć. Nie chcesz tak bardzo zmieniać swojego wzoru ”.
Jeśli chodzi o twoją nocną rutynę, zarówno Baron, jak i Grandner sugerują wybór czasu, aby przestać sprawdzać wiadomości i media społecznościowe (zacząłem moratorium na Twitterze i wiadomościach po 21.00 i mogę to zagwarantować Pracuje). „Nie kąp się w ciągłym stresie świata” - mówi Grandner. „Będzie tam rano i nic nie możesz teraz na to poradzić”.
„W każdym razie wiele osób robi to w nocy, ale istnieją pewne oznaki, że czytanie to świetna czynność w nocy”, mówi Grandner. Wybierz coś rozpraszającego, ale nie tak wciągającego, że nie możesz tego odłożyć. Kiedy twoje powieki zaczną opadać lub nie będziesz mógł fizycznie podnieść książki, to twój sygnał, że czas iść do łóżka. Czytanie, mówi Grandner, porusza się Twój tempo, w porównaniu do programu telewizyjnego lub filmu, który idzie w swoim własnym tempie (nawet jeśli jesteś wyczerpany, możesz ulec pokusie obejrzenia do końca, aby zobaczyć, co się stanie).
Jeśli pomimo odłączenia i czytania stwierdzisz, że wpatrujesz się w sufit i zastanawiasz się, czy uda nam się spłaszczyć krzywą, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to przestać próbować spać. Wyobraź sobie poczekalnię u dentysty, Grandner mówi: Jeśli nie lubisz chodzić do dentysty, to już się martwisz, gdy siedzisz w poczekalni. „Twój umysł wie, co nadchodzi” - mówi. „Nie chcesz, żeby tak się stało z łóżkiem”.
Jeśli spędzasz 15 minut w łóżku i nie możesz spać, wyjdź z łóżka, aż poczujesz się bardziej zmęczony. W ten sposób łóżko nie zacznie przypominać poczekalni u dentysty - miejsca do zmartwień i czekania. I nawet jeśli zasypiasz znacznie później niż zamierzałeś, nadal budzisz się o zwykłej porze. Ten system, opracowany przez brytyjskiego naukowca, może pomóc w zapobieganiu, aby sporadyczne bezsenność nie przekształciło się w zaburzenie na pełną skalę. Jeśli objawy utrzymują się przez dwa tygodnie lub dłużej, rozważ rozmowę z lekarzem (wielu nadal spotyka pacjentów podczas wideokonferencji).
Może się okazać, że jedną srebrną podszewką obecnej sytuacji jest fakt, że masz więcej czasu na sen, nawet jeśli wydaje się to nieuchwytne. Około jedna trzecia Amerykanów jest pozbawiona snu—Pomóc porannej drodze do pracy może dać ci dodatkową godzinę, o której zawsze marzyłeś. „Niektóre dowody na to, że w okresach stresu dobrze byłoby trochę się przespać” - mówi Grandner, ostrzegając że jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej niż osiem lub dziewięć godzin, może to oznaczać podstawowy problem. Bardziej elastyczne harmonogramy mogą również pozostawić czas na drzemkę. „Krótka drzemka może być świetna dla twojej produktywności”, mówi. Ogranicz maksymalnie 30 minut i nie śpij po 3 lub 4 po południu.
Baron mówi, że stara się o 22:00. przed snem, pozwalając na pełne osiem godzin przed kolejnym dniem. „Było naprawdę dobrze i przytulnie” - mówi. „Nie możesz stresować się snem, ale jest to forma samoopieki”.
