Marki fitness i siłownie już to zrobiły zajęcia dostępne online (wiele za darmo!), co pozwala ludziom na całym świecie pozostać aktywnym w domu. Ale jeśli zwykła rutyna treningowa obejmuje sprzęt fitness, możesz być bez tego, czego potrzebujesz - i właśnie tutaj pojawiają się te proste zamiany przedmiotów domowych.
Od hantli do zespoły oporu a nawet ławka treningowa, istnieje wiele zatwierdzonych przez ekspertów zamienników, które mogą już mieć, które mogą przekształcić się w sprzęt fitness. Zawsze istnieje opcja kupowanie nowego sprzętu do ćwiczeń, ale jeśli nie masz na to miejsca ani funduszy - lub szczerze mówiąc, nie masz pewności, czy skorzystasz ponownie zacznij wracać na siłownię - te przedmioty codziennego użytku, które zwykle nie są wykorzystywane do ćwiczeń, mogą być dobrym rozwiązaniem iść.
Pytaliśmy Dale Santiago, trener fitness w Rumble Boxing i Kymberly Nolden, certyfikowany trener osobisty, który udziela nam profesjonalnych porad dotyczących zastępstw w domu.
Aby uzyskać szybkie rozwiązanie, możesz użyć spiżarni i środków czyszczących jako zamienników hantli. Ale kiedy to naprawdę sprowadza się do tego, o ile masz konserwy i torbę wielokrotnego użytku, możesz stworzyć dowolną wagę. „Puszki zwykle działają w zakresie 1 funta, nie będą super ciężkie”, powiedział Nolden dla Apartment Therapy. „Możesz włożyć puszki do torby i użyć torby na zakupy, torby z materiału lub torby plastikowej, której próbujesz użyć ponownie”.
Możesz także użyć plecaka, który jest łatwy do uchwycenia i może być używany do różnych ciężarów. „Jedną z moich rzeczy, które robiłem przez wiele moich treningów, jest wypełnianie plecaka”, mówi Nolden. „Plecaki są świetne, ponieważ mają uchwyty, dzięki czemu możesz używać go jedną ręką, możesz używać go dwiema rękami, można go założyć na plecy, tak jak normalnie, lub nawet z przodu, aby był jak wyważony kamizelka."
Poza puszkami Santiago rozbił przedmioty, które należy chwycić za przyrosty wagi o 1, 2, 5, 8 i 10 funtów.
1 lb: Butelka wody o pojemności 16 uncji (wypełniona), 1 but (najlepiej tenisówka), 1 puszka fasoli lub zupy lub 3 średnie banany, jeśli je masz.
2 funty: 1 puszka pokrojonych w kostkę pomidorów, 1 ananasa lub 1 karton mleka / wody do recyklingu o wielkości ćwiartki (wypełniony wodą). Możesz także włożyć 2 puszki do torby.
5 funtów: 1 standardowa torebka mąki, 1 2-litrowa butelka sody (napełniona wodą) lub 2 kartoniki mleka / wody do recyklingu o wielkości czterech kwart (wypełnione wodą) w torbie.
8 funtów: 1 galon mleka / dzbanka wody (wypełnionego wodą).
10 funtów: 1 duży pojemnik na detergent do prania.
Jeśli chodzi o większe ciężary, Santiago sugeruje również napełnienie plecaka książkami i zagranie w zgadywanie, jak pożądana waga będzie odczuwać na twoich plecach.
Nolden sugeruje również, aby spojrzeć na meble, które masz w swojej przestrzeni, aby użyć ich do martwych ciągów. „Jeśli masz małą ławkę lub coś w tym rodzaju, możesz z łatwością złapać martwy ciąg, podnosząc jeden jej koniec. Martwiłem się w kącie łóżka! A jeśli masz jaśniejszą kanapę, możesz z łatwością martwy ciągnąć na kanapie.
15 funtów: 1 galon farby.
20 funtów: Właśnie tam przydatna jest ta końcówka plecaka. Wypełnij zwykły plecak książkami, a następnie zgadnij, jak 20 funtów czujesz na plecach. Santiago mówi również, że opona zapasowa działa, jeśli ją masz.
Deadlifting: Używanie mebli w domu może wykonać pracę, jeśli chodzi o martwy ciąg. Nolden mówi: „Jeśli masz małą ławkę lub coś w tym rodzaju, możesz z łatwością złapać martwy ciąg, podnosząc jeden jej koniec. Martwiłem się w kącie łóżka! Jeśli masz lżejszą kanapę, z łatwością możesz również martwą kanapę.
Dla podobnej mobilności i odporności na opaskę treningową Nolden zaleca stosowanie nylonowych rajstop lub legginsy, które możesz mieć w domu - najlepiej stara para, której nie masz nic przeciwko rozciąganie.
„Cały sens oporu polega na owinięciu go wokół kolan”, mówi Nolden. „Aby obliczyć, jak ciasno lub luźno go związać, stań z rozstawionymi biodrami lub ramionami i - w zależności od wykonywanego ruchu - zawiąż go mocno w tej pozycji”.
Santiago sugeruje również linkę, szelki lub dętkę rowerową, jeśli taką masz.
Jeśli chodzi o odtworzenie funkcjonalności kettlebell, zarówno Nolden, jak i Santiago zgadzają się, że plecak wypełniony książkami lub puszkami jest właściwym rozwiązaniem. Paski plecaka pozwalają na przesuwanie go między nogami lub do nadgarstków, tak jak w przypadku kettlebell.
Santiago sugeruje również użycie poszewki na poduszkę i wypełnienie jej podobnymi przedmiotami, a następnie zawiązanie jej u góry. „Przytrzymaj nadmiar tkaniny około 6 cali od węzła, jednocześnie obniżając ciężar poszewki na ziemię i zacznij obracać poszewkę na poduszkę, tak jakbyś kołysał kettlebell.”
Dla tych, którzy lubią używać małej piłki treningowej podczas sesji potu, Nolden mówi, że używa okrągłej poduszki, która zapewnia podobny efekt. Lub, jeśli nie masz poduszki, która działa, zwiń ręcznik i użyj go zamiast tego.
Nolden mówi, że alternatywa dla suwaków zależy od tego, czy masz podłogę dywanową, czy drewnianą. „Jeśli masz podłogę z twardego drewna, możesz użyć ręcznika lub papierowego talerza. Jeśli masz dywan, sugerowałbym po prostu znalezienie bardzo rozmytych skarpet. ”
Możesz łatwo stworzyć matę treningową z różnymi pościelami, kocami i ręcznikami, które masz w domu. Sposób, w jaki ją układasz, zależy od podłogi i tego, ile poduszki potrzebuje twoje ciało.
„Nawet jeśli masz matę, jeśli twoja mata jest super cienka, każę ludziom podłożyć ręcznik lub koc. W ten sposób masz przyczepność maty - mówi Nolden. „Uważam, że szorstsze ręczniki lepiej sprawdzają się w przypadku maty, ponieważ są nieco bardziej przyczepne niż miękkie.”
A jeśli użycie dodatkowych ręczników lub koców nie jest możliwe, Santiago sugeruje użycie wykładzin podłogowych, jeśli to możliwe.
Rozejrzyj się i zobacz, jakie większe meble masz w domu. Jeśli masz kanapę, Nolden mówi, że możesz ją zhakować, aby stać się jak zwijana ławka. Wszystko, co musisz zrobić, to położyć się płasko na ziemi i zaczepić stopy pod kanapą, która utrzyma je w miejscu i pozwoli na ruchy takie jak rosyjskie zwroty akcji lub roll-upy.
Ponadto, jeśli masz otomana, możesz łatwo stworzyć płaską, odmienioną lub pochyloną ławkę. „Możesz usiąść na tyłku, ale oprzeć się na otomanie, a to daje pozycję bardzo podobną do wyciskania na ławce”, mówi Nolden. „Wtedy możesz znaleźć się na prawdziwym moście, gdzie leżysz na plecach na podłodze z podniesionymi biodrami, a to byłaby twoja ławka upadku”.
