Na całym świecie dzieje się wiele rzeczy, które mogą spowodować, że stracisz sen. I chociaż istnieje wiele metod zatwierdzonych przez lekarza, które pomogą Ci zwiększyć swoje jakość snu i ilości regularnie, ważne jest, aby wiedzieć, że nie wszystko powiedziano ci, że sen jest prawdziwy.
Niektóre obowiązkowe „zasady” dotyczące snu, o których ciągle ci mówiono, nie pomagają w ogóle drzemać. Aby oddzielić fakty od fikcji (i pomóc ci naprawdę wiedzieć, co działa), poprosiliśmy ekspertów od snu o najczęstsze porady. Oto, co musisz wiedzieć, aby odpocząć:
FAŁSZYWE: Powiedz to jako opowieść starych żon, mówi Rajkumar (Raj) Dasgupta, MD, asystent profesora medycyny klinicznej w Keck School of Medicine na University of Southern California. Istnieją jednak pewne naukowe zasady dotyczące jedzenia i picia przed snem.
„Kiedy mówimy o jedzeniu w nocy, chcesz unikać węglowodanów”, mówi Dasgupta. Wspomina również, że mądrze jest unikać przyjmowania zbyt dużej ilości płynów, aby uniknąć nocnych wycieczek do łazienki. Wielkie no-nos: alkohol, cukier, alkohol, węglowodany i kofeina.
PRAWDZIWE: Niezależnie od tego, czy jest środek nocy, czy przed snem, jeśli nie możesz zasnąć w łóżku, wstań. Jeśli nie śpisz w swoim łóżku, jest to warunek przebudzenia. Więc zrzuć osłony, przejdź do innego pokoju i zrób coś innego, bez ekranu.
„Łóżko przeznaczone jest tylko do jednej rzeczy, która śpi, a jeśli nie możesz w niej spać Około 20 minut wyjdź z łóżka i rób rzeczy, które nie są stymulujące w słabym świetle ”, Dasgupta mówi.
FAŁSZYWE: Światło, ciemność i uwalnianie hormonu snu melatonina kontrolują rytm dobowy. Najlepsze jest to, że możesz kontrolować dwa pierwsze, aby wpływać na melatoninę i zmieniać tendencje sowy nocnej na skowronek szybciej niż myślisz.
Badania pokazuje, że osoby, które spędziły weekend na biwaku (bez ekranów, lamp fluorescencyjnych lub zasłon zaciemniających) miały wzrost melatoniny o 1,4 godziny wcześniej niż zwykle. Ci, którzy spędzili cały tydzień w obozie, przenieśli uwalnianie melatoniny 2,6 godziny wcześniej, częściowo dlatego, że byli narażeni na 13 razy więcej światła dziennego niż zwykle. Jeśli utkniesz w domu bez widoku wschodu słońca z łóżka, możesz użyć lightboksa do symulacji promieni słonecznych i przyciemnionego światła elektrycznego, aby pomóc.
PRAWDA-ISH: Po osiągnięciu wieku 18 lat zaleca się celowanie siedem do dziewięciu godzin każdej nocy, czyli mniej niż potrzebują dzieci. Ważne jest jednak, aby osiągnąć to minimum i nie przekraczać siedmiu godzin, ponieważ może to prowadzić do utraty zdolności poznawczych i pamięci. Zostało to pokazane w 2018 roku nauka snu prowadzone przez kanadyjski Uniwersytet Zachodni, który stwierdza również, że zaspanie może wpływać na ciebie w ten sam negatywny sposób.
FAŁSZYWE: Rodzice zwierząt domowych, radujcie się! Chociaż Dasgupta jest zwolennikiem wspólnego spania ze zwierzętami, przyznaje, że nie dla wszystkich. „Uwielbiam mieć psy w swoim łóżku” - mówi. „W dawnych czasach byliśmy bardzo czarno-biali, mówiąc, że w łóżku nie ma zwierząt domowych”.
PRAWDZIWE: Smartfony, tablety i inne urządzenia emitują sztuczne niebieskie światło, które faktycznie zapobiega uwalnianiu melatoniny i zakłóca naturalny zegar wewnętrzny twojego organizmu, zgodnie z Fundacja snu. To niebieskie światło opóźnia opóźnienie snu średnio o 10 minut, zgodnie z Badanie Harvard 2015. Zasypianie przed ekranem, w tym telewizorem, stwarza ten sam problem.
„To, co oglądasz na telefonie komórkowym i to, co oglądasz na iPadzie, ma znaczenie, ponieważ chcesz naprawdę zasnąć, zarówno mentalnie, jak i fizycznie”, mówi Dasgupta. „Noc nie byłaby czasem na pobudzenie mentalne, na intensywne emocje, na złość czy smutek”.
FAŁSZYWE: Według Dasgupty w sypialni może być zbyt cicho. „Biały szum może być czymś, co może pomóc poszczególnym osobom iść spać”, dodaje. A biały szum nie musi pochodzić z maszyna dźwiękowa; może to być wentylator działający lub ulewa na zewnątrz (co właściwie jest różowy hałas- to jest coś!).
FAŁSZYWE: Dasgupta jest na drzemkę. „Jeśli jesteś pozbawiony snu, którym są wszyscy, jestem naprawdę wielkim fanem drzemki” - mówi Dasgupta. Wspomina również, że kluczem do drzemki w ciągu dnia: słuchawki redukujące hałas.
Jeśli zastanawiasz się, ile, Dicsosmo sugeruje ograniczenie drzemki w ciągu dnia do 30 minut w celu uzyskania optymalnego snu w nocy.
PRAWDZIWE: Chłodny pokój (około 65 do 67 stopni) jest jednym z trzech kluczy do dobrej rutyny przed snem, według Dasgupta. „Kiedy twoje ciało się położy, powinno ostygnąć, a kiedy się obudzisz, twoje ciało się rozgrzeje”, mówi. „Zdecydowanie chcesz przejść na coś fajniejszego”.
Jeśli twój pokój jest zbyt gorący, może cię obudzić. „Pocenie zakłóca sen, ale pamiętaj, że idealna temperatura otoczenia każdego człowieka jest inna” Dr Bruno Dicosmo, MD, dyrektor Westmed Sleep Center i Pulmonologist, mówi. „Również umiarkowanie niska temperatura podczas snu daje ciału nocny impuls do przekształcania glukozy i tłuszczu w energię”.
FAŁSZYWE: Sesja cardio o niskiej intensywności nie utrudni ci snu. „Jedyny raz, kiedy będziesz mieć negatywne skutki późnego treningu, będziesz ćwiczyć jak olimpijczyk lub LeBron James” - mówi Dasgupta. Harvard Health badanie zgadza się z badaniem opublikowanym w Medycyna sportowa sugeruje to, że możesz ćwiczyć wieczorem, o ile nie wykonujesz żadnej energicznej aktywności co najmniej godzinę przed snem.
PRAWDZIWE: „Utrzymywanie podobnego czasu snu w nocy jest niezwykle ważne”, mówi Dicosmo. „Zmiana godzin snu lub godzin wstawania o ponad godzinę w stosunku do zwykłej rutyny może zakłócać sen i utrudniać zasypianie”.
