Niezależnie od tego, czy Twoja codzienna praca polega na siedzeniu przy biurku, prowadzeniu rozmów telefonicznych lub pochylaniu się nad telefonem odpowiadając na e-maile i SMS-y podczas jazdy po mieście, wszyscy moglibyśmy korzystać z przerw rozciągających dzień.
„Rozciąganie jest bardzo ważne, ale nie tak, jak myślą ludzie K. Aleisha Fetters, M.S., C.S.C.S. Mówi, że nie rozrzedzasz mięśni. Stretching pomaga skupić się na wszystkich neurologicznych sprzężeniach zwrotnych, które masz w mięśniach, i pomaga ci połączyć się z ciałem przez cały dzień, gdy jesteś zestresowany, i to jest ogromne, mówi. „Nie możesz nie docenić wartości ponownego połączenia się z ciałem i zadawania sobie pytania:„ Jak się czuję? Gdzie czuję się mocno? Czy utrzymuję napięcie gdziekolwiek? ”, A następnie dostosowuję to, co robisz” - mówi Fetters.
Fetters twierdzi, że jeśli nie masz dostępu do biurka w ciągu dnia, jesteś w bardzo szczególnej pozycji, w której mięśnie nie poruszają się w naturalny, pełny zakres ruchu. „Rozciąganie jest świetne do wykonywania co godzinę lub dwie, gdy masz przerwy w ciągu dnia”, sugeruje. Staraj się rozciągać za każdym razem, gdy wstajesz, aby iść do łazienki lub napić się drinka w ciągu dnia roboczego. Fetters sugeruje, że jest to również dobra rutyna do dodania do rutyny przed snem, abyś czuł się zrelaksowany przed snem. Zmniejszanie napięcia mięśni poprzez rozciąganie - lub wykonywanie pozycji jogi - pozwala się zrelaksować, więc istnieje większe prawdopodobieństwo, że szybciej zaśniesz.
Pamiętaj, że powinieneś poczuć napięcie, mówi Fetters. Ale to nie powinno być bolesne. Oddychaj na każdym odcinku i nie odbijaj się, radzi.
Wypróbuj tę około pięć minutową procedurę rozciągania, aby uwolnić napięcie mięśni, otworzyć napięte mięśnie i zmniejszyć ból lub ryzyko obrażeń. Przytrzymaj każdy odcinek przez 30 sekund.
Złap obie ręce za siebie, w pobliżu tyłka, pociągnij ramiona w dół i przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, biorąc głęboki oddech.
Fetters uważa, że otwieracze skrzyń są tak ważne dla ludzi, którzy są pochyleni do przodu przez większość dnia. „Nasze życie spoczywa na naszych barkach, niezależnie od tego, czy jest to przez telefon, czy komputer, czy tylko siedzimy na kanapie. Wszystkie mięśnie w klatce piersiowej są napięte i skurczone ”, mówi. Ten odcinek może pomóc im znaleźć się w przeciwnej pozycji.
Gdy masz ucisk w plecach, wykonywanie tego rozciągającego się do przodu odcinka może pomóc złagodzić napięcie i przyciągnąć plecy, mówi Fetters.
Możesz odczuwać ból szyi, górnej części pleców i ramion, jeśli cały dzień piszesz przy komputerze, rozmawiasz przez telefon lub pochylasz głowę i piszesz na telefonie. Możesz zrobić ten odcinek stojąc lub siedząc. Lekko połóż jedną rękę na czubku głowy, przyciągając głowę do jednego ramienia i rozciągając przeciwną rękę w kierunku ziemi. „Opuść ramię i przytrzymaj ten odcinek”, radzi Fetters. „Wielu z nas odczuwa stres w tym obszarze, szczególnie jeśli pracujemy cały dzień przy komputerach.” Po 30 sekundach przełączaj strony.
Rozciągnięcie mięśnia czworogłowego (uda) będzie wykonywane na jednej nodze naraz. Możesz podeprzeć krzesło, stół lub parapet lub popracować nad równowagą, podnosząc drugie ramię, które nie trzyma stopy w powietrzu. Z pozycji stojącej pociągnij jedną stopę za siebie, w kierunku swojego tyłka. Upewnij się, że trzymasz kolana razem, sugeruje Fetters. „Uzyskasz znacznie lepszą rozciągliwość, jeśli będziesz utrzymywać postawę wyprostowaną, a kolana będą ułożone obok siebie, wskazując na podłogę podczas rozciągania nogi”.
Nazywa się to również rozciąganiem mięśni piriformis. Jest to dobry odcinek dla bioder, który może być naprawdę ciasny, gdy siedzisz cały dzień, mówi Fetters. Mięśnie piriformis rozciągają się od górnych ud do obu stron miednicy. Połóż się na plecach na podłodze lub na macie z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Przejdź przez prawą kostkę przez lewe kolano. Pomyśl o zrobieniu odwróconej cyfry cztery. Wyciągnij oba ramiona przez uda i pociągnij lewe udo w kierunku klatki piersiowej. Twoja lewa stopa spadnie z ziemi. Przytrzymaj przez 30 sekund. Następnie zmień strony.
Fetters twierdzi, że mięśnie ścięgien (znajdujące się z tyłu ud) mogą być napięte, nawet jeśli nie ćwiczysz regularnie. Połóż jedną nogę na stabilnym krześle, podłokietniku lub parapecie. Pociągnij ręce nad głowę, a następnie poprowadź do przodu, rozciągając się w kierunku wyciągniętej stopy. „Ważne jest, aby prowadzić z tułowiem i klatką piersiową, zamiast prowadzić z rękami, a następnie zaokrąglać plecy”, mówi Fetters. Klatka piersiowa powinna być skierowana w dół w kierunku uda wyciągniętej nogi, a plecy płasko. Można to również zrobić siedząc na podłodze, z jedną nogą schowaną w udach wyciągniętej nogi, mówi Fetters.
Możesz napotkać ciasne łydki, jeśli chodzisz po piętach cały dzień lub jeśli nie ćwiczysz łydek po ostatnim treningu.
Połóż piłkę o jedną stopę na ścianie, naciśnij obie ręce o ścianę i pochyl się do przodu. „Staraj się utrzymywać postawę wyprostowaną, rozciągając jednocześnie jedno łydki”, sugeruje Fetters. Trzymaj prostą nogę z tyłu. Jeśli zginasz go lub zginasz piętę, przestaniesz się tam rozciągać. Zamień nogi po 30 sekundach.
W tym momencie zapewne jesteś już naprawdę gotowy, aby przestać widzieć artykuły „nowy rok, nowy ty”. Styczeń to miesiąc, w którym wiele branż rozwija się, jeśli chodzi o marketing, i czy można je winić? Początek nowego roku oznacza nowy początek dla wszystkich i wiele osób postrzega to jako sposób na odświeżenie życia osobistego lub zawodowego. Ale czasami największym błędem, jaki można popełnić, wchodząc w nowy rok marki, jest zbyt duże myślenie.
Olivia Muenter
około 13 godzin temu
Jeśli jesteś miłośnikiem zwierząt mieszkającym w małym mieszkaniu, mamy dobrą wiadomość: Twój materiał nie musi Cię dyskwalifikować z powodu posiadania psa. Trener psów Russell Hartstein, CEO Fun Paw Care Puppy and Dog Training w Los Angeles, mówi, że psy są na czas intensywny, a nie zajmujący dużo miejsca - co oznacza, że czas, który spędzasz z nimi, ma większe znaczenie niż Twój Dom.
Ashley Abramson
Wczoraj