Niezależnie wybieramy te produkty - jeśli kupisz za pomocą jednego z naszych linków, możemy otrzymać prowizję.
Po tym, jak zdecydujesz się zrelaksować w swoim ulubionym fotelu, zbyt łatwo jest zmiażdżyć najlepsze intencje ćwiczeń w domu. Zamiast po prostu siedzieć, dlaczego nie zamienić tego siedzenia w sprzęt do ćwiczeń?
„Praca w domu jest wygodna, pozbawiona wymówek i eliminuje wszelkie zastraszanie, jakie możesz odczuwać pójście na siłownię ”- mówi Jennifer Giamo, trener z certyfikatem NSCA, właściciel Trainers in Transit w Nowym Jorku Miasto.
Oto kilka ćwiczeń na krześle, które możesz wykonać w ramach treningu na krześle, bez względu na to, czy chcesz ćwiczyć określone partie ciała, czy też ćwiczyć tonację całego ciała. Chociaż tak, możesz wykonać większość z nich na dowolnym krześle - w tym na leżaku lub rozkładanym fotelu - najlepiej upewnić się, że używasz solidnego krzesła. (Najlepiej w tym celu uniknąć toczonego krzesła biurkowego na drewnianej podłodze!) Najlepiej będzie użyć drewnianego lub metalowego krzesła, które nie ma podłokietników i może utrzymać ciężar, jeśli na nim staniesz.
Jeśli chodzi o sprzęt, chcesz wybić hantle - wystarczy na to od 5 do 10 funtów. Lub możesz opaski rurkowe z uchwytamilub dwie 1-litrowe butelki wody.
Oprzyj krzesło o nieruchomą powierzchnię, na przykład ścianę. Stań twarzą do krzesła i połóż dłonie na przednim siedzeniu z wyciągniętymi ramionami, nieco więcej niż szerokość ramion. Cofnij stopy do tyłu, aż ciało znajdzie się w linii prostej od głowy do stóp. Wdychaj, opuść swoje ciało, aż klatka piersiowa zbliży się do krzesła tak blisko, jak to możliwe. Wydech i push up. Wykonaj dwa zestawy po 15 powtórzeń.
Odbywają się one podobnie do zwykłych pompek, ale zbliżasz ręce do przodu fotela. Wróć do pełnego wyprostu. Wdychaj, gdy powoli opuścisz klatkę piersiową bliżej siedziska. Trzymaj łokcie przyklejone do żeber. Zrób wydech i odsuń się od siedzenia, trzymając łokcie w środku. (Twój triceps powinien płonąć!) Wykonaj dwa zestawy po 15 powtórzeń.
Usiądź na krześle, opierając krzesło o coś mocnego, na przykład ścianę. Połóż dłonie na przednich krawędziach krzesła. Odsuń stopy, aż uda będą równoległe do podłogi i zgięte pod kolanami pod kątem 90 stopni. Butt będzie unosić się w powietrzu przed krzesłem. Wdychaj, opuść tyłek, pozwalając, aby ramiona zgięły się za tobą, tak aby łokcie były pod kątem 90 stopni. Zrób wydech i podnieś się, używając tricepsów, a nie stóp. Celuj w dwa zestawy po 15 powtórzeń. Jeśli chcesz bardziej wymagającego treningu, wyjdź ze stóp, aż nogi będą w pełni wyprostowane. Naprawdę poczujesz to na tricepsie!
Upewnij się, że oparcie krzesła jest dociśnięte do ściany dla bezpieczeństwa i stań przed nim, przodem do krzesła. Podnieś prawą nogę do góry i wejdź na środek krzesła, podnosząc za nim lewą stopę. Gdy lewa stopa dotknie siedzenia, opuść go, a następnie prawą stopę. Na przemian, następnym razem zaczynając od lewej stopy. Zrób to jako ćwiczenie kardio na czas przez jedną minutę.
Pracuje: Butt, quady i cardio
Rozpocznij w tej samej pozycji co step-up, około 10 cali przed krzesłem. Podnieś jeden palec u nogi, aby stuknąć w krzesło, odłóż je i przełącz na inne, dotykając krzesła. Alternatywne strony. Powinno to wyglądać, jakbyś maszerował. Wykonuj ten trening powoli, aby zachować niewielki wpływ, lub przyspiesz go podczas treningu cardio.
Chwyć za ciężary i usiądź na krześle z opuszczonymi rękami. Podciągnij łokcie i zwinąć ramiona do siebie, aż ciężarki zbliżą się do twoich ramion, ściskając biceps, a następnie zwalniając ciężarki z powrotem w dół. Wykonaj dwa zestawy po 15 powtórzeń. (Możesz również wykonać ten trening bez obciążników, używając opaski rurkowej z uchwytami ze środkiem paska umieszczonym pod stopami.)
W pozycji siedzącej trzymaj hantle w dłoniach, dłońmi skierowanymi w stronę krzesła. Wdychaj, wydychaj i podnoś ręce przed siebie na wysokość ramion. Zatrzymaj się, delikatnie opuść plecy. Wykonaj 15 powtórzeń. Następnie przyłóż dłonie do siebie, trzymając ciężarki. Wdychać. Zrób wydech i podnieś ramiona na boki, unosząc je do wysokości ramion. Zatrzymaj się, a następnie delikatnie opuść. Wykonaj 15 powtórzeń. Zrób sobie przerwę, a następnie powtórz podbicie z przodu, a następnie podbicie boczne. (Możesz to również zrobić z opaską oporową, stając na środku pasma, aby utrzymać go na miejscu.)
Chwyć cięższe hantle (lub galon wody lub 2-litrową butelkę z napojem) i trzymaj je obiema rękami za głową. Ręce powinny być ułożone na wysokości szyi. Wdychaj, a następnie wydychaj i podnoś ręce do góry, aż do pełnego rozciągnięcia wraz z ciężarem. Wdychaj i opuść plecy. Wykonaj dwa zestawy po 15 powtórzeń.
Upewnij się, że krzesło opiera się o ścianę lub stabilną powierzchnię, aby się nie poruszyło. Usiądź, przybliżając tyłek do przedniej krawędzi. Oprzyj dłonie o przód krzesła. Oprzyj się, zaatakuj rdzeń i unieś nogi z ziemi, trzymając stopy razem. Podczas wydechu zbliż kolana jak najbliżej rdzenia, trzymając mocno abs i utrzymując proste plecy. Opuść się, starając się, aby stopy nie uderzyły o podłogę i natychmiast podniosły je z powrotem. Wykonaj dwa zestawy po 15 powtórzeń.
W tym momencie zapewne jesteś już naprawdę gotowy, aby przestać widzieć artykuły „nowy rok, nowy ty”. Styczeń to miesiąc, w którym wiele branż rozwija się, jeśli chodzi o marketing, i czy można je winić? Początek nowego roku oznacza nowy początek dla wszystkich i wiele osób postrzega to jako sposób na odświeżenie życia osobistego lub zawodowego. Ale czasami największym błędem, jaki można popełnić, wchodząc w nowy rok marki, jest zbyt duże myślenie.
Olivia Muenter
około 14 godzin temu
Jeśli jesteś miłośnikiem zwierząt mieszkającym w małym mieszkaniu, mamy dobrą wiadomość: Twój materiał nie musi Cię dyskwalifikować z powodu posiadania psa. Trener psów Russell Hartstein, CEO Fun Paw Care Puppy and Dog Training w Los Angeles, mówi, że psy są na czas intensywny, a nie zajmujący dużo miejsca - co oznacza, że czas, który spędzasz z nimi, ma większe znaczenie niż Twój Dom.
Ashley Abramson
Wczoraj