Niezależnie wybieramy te produkty - jeśli kupisz za pomocą jednego z naszych linków, możemy otrzymać prowizję.
Kiedy w styczniu wszyscy wybierają się na siłownię, możesz uniknąć tłumów, rozpoczynając trening w domu. Uwielbiam grupowe zajęcia fitness - szczególnie kolarstwo i taniec - ale msze noworoczne mogą mnie zniechęcić. Myślę, że to wspaniale, że ludzie robią kroki, aby stać się zdrowszymi, i mam nadzieję, że ich postanowienia dotyczące kondycji będą się utrzymywać; ale uważam, że jako regularny użytkownik siłowni, ta pora roku może być nieco denerwująca.
Oczekiwanie w kolejce na maszyny cardio, przepychanie się o miejsce w ćwiczeniach grupowych (uważaj na nowicjuszy podczas ćwiczeń cardio) kickboxing!) i myślenie o wszystkich zarazkach przenoszonych przez sprzęt fitness sprawia, że chcę dodać więcej treningów domowych moja rutyna.
Na szczęście dzięki szybkiemu połączeniu z Internetem istnieje mnóstwo usług subskrypcyjnych do wypróbowania (np Beachbody On Demand, DailyBurn, Crunch Live, Joga Pobierz, FitFusion TV), a nawet bezpłatne filmy z treningami na YouTube.
Nie masz żadnego sprzętu fitness (lub nie masz na to miejsca)? Nie ma problemu. Nadal możesz uzyskać świetny trening, używając własnej masy ciała. Wyszukaj treningi w powyższych usługach, które nie są „wyposażeniem”, lub wypróbuj te zatwierdzone przez ekspertów fitness domowe treningi, które nie wymagają użycia żadnego sprzętu. (Jeśli wolisz, możesz również sprawdzić nasze pomysły na trening używając rzeczy, które prawdopodobnie już masz w domu.)
„Aby uzyskać solidny trening, wypróbuj te sześć ćwiczeń i staraj się osiągnąć 15 do 20 minut, powtarzając po krótkiej przerwie ”, sugeruje Chris Heuisler, Global Run Concierge dla Westin Hotels & Kurorty.
8 mostów: Zacznij leżeć na podłodze, zginając kolana, stopy płasko na podłodze i ułóż je jak najbliżej tyłka. Ściskając tyłek, zwijaj biodra z podłogi i przytrzymaj przez jedną liczbę, a następnie opuść się w dół. Twoja górna część pleców pozostanie na podłodze. Trzymaj mocno mięśnie brzucha.
8 przysiadów na ciele: Zacznij od stóp nieco szerszych niż szerokość bioder. Podnieś ramiona przed siebie, aby zachować równowagę lub delikatnie oprzyj palce za głową. Usiądź wygodnie, aż do kolan pod kątem 90 stopni, utrzymując klatkę piersiową do góry. Ściśnij pośladki (mięśnie pośladków) za każdym razem, gdy powrócisz do pozycji stojącej.
8 naprzemiennych rzutów bocznych: Stań ze stopami równolegle rozstawionymi na szerokość bioder. Powoli krok w prawo, utrzymując ciężar na piętach, obie stopy do przodu. Po zasadzeniu prawej stopy zegnij biodra, popychając je do tyłu, jednocześnie przesuwając ciężar w kierunku prawej stopy. Twój tyłek usiądzie. Odepchnij prawą stopą i przywróć nogę do pozycji wyjściowej. Na przemian z lewą nogą.
8 wyciągów Superman: Połóż się na brzuchu, a następnie jednocześnie unieś ręce i nogi kilka centymetrów nad ziemią (pomyśl o Supermanie lecącym w powietrzu jako o wizualizacji). Przytrzymaj przez chwilę, ściskając pośladki.
Wyrzeźbić całe ciało dzięki treningowi bez wyposażenia trenera Nikki Walter, sportowca TEAM Bodybuilding.com.
Ściany: Stań tyłem do ściany i chodź stopami o jedną stopę od ściany. Usiądź, aż kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni, plecy będą płasko przylegające do ściany, kolana nie będą przechodzić obok palców. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund - poczujesz oparzenie!
Naprzemienne rzuty: Rzuć się do przodu jedną nogą, przenosząc ciężar ciała na przednią stopę mocno osadzoną na podłodze, upewniając się, że kolano nie przechodzi obok palca. Kontynuuj opuszczanie ciała do wygodnej pozycji lub do momentu, aż przednie uda staną równolegle do podłogi. Mocno zepchnij przednią nogę (używając ud i mięśni pośladków), aby powrócić do wyprostowanej pozycji wyjściowej. Przełącz strony, ustawiając drugą stopę do przodu. Zrób 30 z każdej strony.
Pompki: Celuj w 15 do 20 pompek na kolanach lub pełne wyprostowanie ramion. Zapisz, ile możesz zrobić w 30 sekund, ostatecznie pracując nawet do minuty. Śledź liczbę pompek, które możesz wykonać w tym czasie, aby zobaczyć swoje postępy!
V-Ups: To ćwiczenie abs może być ruchem pośrednim, ale spróbuj kilku powtórzeń, aby zobaczyć, jak sobie radzisz. Połóż się na plecach z wyciągniętymi rękami za sobą i wyciągniętymi przed sobą nogami. Jednocześnie podnieś nogi i ramiona do siebie, ściskając rdzeń podczas wykonywania ruchu. Próbujesz stworzyć kształt litery V i zbliżyć palce u rąk i dłoni tak blisko siebie, jak to możliwe. Na początek celuj w 5 powtórzeń.
Niedźwiedzie pełznie: Połóż dłonie na podłodze i ustaw się w pozycji kucniętej, próbując utrzymać cię z powrotem płasko. Twoje kolana opadną na podłogę, z abs ułożonymi. Przesuń lewą rękę i prawą nogę do przodu, aby rozpocząć czołganie się. Naprzemiennie poruszaj rękami i nogami, utrzymując proste plecy i biodra i ramiona na tej samej wysokości. „Chodź” do przodu za pomocą dłoni i stóp, „czołgaj się” po podłodze jak niedźwiedź i idź tak daleko, jak to możliwe, w przestrzeni, w której ćwiczysz. Następnie wykonaj kopię zapasową, „pełzając” do tyłu, jeśli masz wystarczającą koordynację, lub odwróć się i ponownie czołgaj do przodu. To pośrednie ćwiczenie działa na całe ciało.
Jeśli jesteś miłośnikiem zwierząt mieszkającym w małym mieszkaniu, mamy dobrą wiadomość: Twój materiał nie musi Cię dyskwalifikować z powodu posiadania psa. Trener psów Russell Hartstein, CEO Fun Paw Care Puppy and Dog Training w Los Angeles, mówi, że psy są na czas intensywny, a nie zajmujący dużo miejsca - co oznacza, że czas, który spędzasz z nimi, ma większe znaczenie niż Twój Dom.
Ashley Abramson
Wczoraj