Pokarmy, które pomagają ci spać

Wygląda na to, że jesteśmy narodem bezsenności. Prawie połowa Amerykanów cierpi na co najmniej sporadyczne bezsenność, a 22% doświadcza tego co wieczór (lub prawie co wieczór), zgodnie z National Sleep Foundation (NSF). Ale co, jeśli wszystko, czego potrzeba, aby poprawić swoje zzz, to kilka zmian w nawykach żywieniowych? Na pewno nie ma jeszcze naukowej odpowiedzi - przewodniczący NSF Christopher Drake, Ph. D. zwraca uwagę, że nie ma zbyt wielu danych na temat tego, w jaki sposób i co jesz, może zachęcać do snu.

To powiedziawszy, dietetyk Stephanie MiddlebergR.D. twierdzi, że istnieją dowody na to, że dodanie do codziennego repertuaru następujących produktów może pomóc.

1. Żywność bogata w białko

Według Middleberga Turcja, kurczak, twarożek, jajka i mleko mogą pomóc wsiąść do sennego pociągu. Tryptofan, aminokwas (aminokwasy = budulce białek), które zawierają te pokarmy, pomaga uwolnić hormony serotoniny i melatoniny, co z kolei pomaga regulować rytmy okołodobowe. Jedząc te produkty w połączeniu z węglowodanami (patrz poniżej) przez cały dzień, przygotujesz swoje ciało że melatonina pędzi wieczorem, zwykle około 21, i przygotowuje się na lepszy wieczór sen.

POKREWNE: 25 sposobów na lepszy sen

2. Całe ziarna

„Kto nie lubi końcówki węglowodanów?” Middleberg mówi. Pomoc pełnoziarnista nawróć naszego przyjaciela tryptofanu w serotoninę i melatoninę, więc powinny towarzyszyć białku. „Dobrym pomysłem może być dołączenie do obiadu garści brązowego ryżu, dyni lub roślin strączkowych albo pieczonego ziemniaka” - mówi Middleberg. Ponadto te złożone węglowodany są dobrym źródłem witaminy B, która może również pomóc w zasypianiu.

3. Tarta z wiśniami

Tarta wiśni nazywana „naturalną Lunestą” ma wysoką zawartość melatoniny i może pomóc tryptofanowi przekroczyć barierę krew-mózg aby stymulować twoje ciało do produkcji większej ilości własnej melatoniny. Middleberg proponuje przekąski wieczorem na rozmrożonych mrożonych wiśniach.

4. Orzechy i nasiona

Orzechy, nasiona i masła orzechowe zawierają zarówno tryptofan, jak i magnez, które może mieć działanie uspokajające. Zjedzone tuż przed snem mogą pomóc ci szybciej zasnąć. „Ale trzymaj to na uncję!” mówi Middleberg. „Przejadanie się zdenerwuje twój żołądek, utrudniając odpływ”.

POWIĄZANE: 10 rzeczy, których nie wiedziałeś o snach

5. Ciepłe napoje

Popijając filiżankę herbaty ziołowej przed snem, taką jak rumianek, kubek ciepłej wody z cytryną lub ciepłe mleko, pomaga zmniejszyć napięcie przed snem, przygotowując ciało do snu, mówi Middleberg. Jedną rzeczą, której należy unikać, jest jednak alkohol, środek depresyjny. "To Wola pomóc ci się zdrzemnąć ”, potwierdza Drake. „Ale po metabolizowaniu alkohol zakłóca i rozpada się na sen”. Zauważa, że ​​możesz nie rozpoznać tych krótkich przebudzeń, ale dramatycznie wpływają one na jakość snu.

POWIEDZ NAS: Jaka jest Twoja sztuczka, aby dobrze się wyspać?