![Stara remiza strażacka w Cotswolds jest teraz czarująca wiejskim domem - nieruchomość na sprzedaż w Cotswolds](/f/332e2017481e1a78d6632037a7910103.jpg?crop=1xw:1xh;center,top&resize=480:*?width=100&height=100)
Podobnie jak produkty, które wybraliśmy? Tylko do Twojej wiadomości, możemy zarabiać na linkach na tej stronie.
Popraw te błędy, aby zapewnić sobie spokojny sen.
Getty Images
Nawet jeśli jesz jarmuż, ćwiczysz i w jakiś sposób opierasz się biurowym babeczkom, nadal nie będzie to miało znaczenia, jeśli nie dostaniesz przyzwoita ilość snu. Twoje ciało i umysł rozpaczliwie potrzebują odpoczynku, aby prawidłowo funkcjonować.
Gdyby to było tak proste jak zamknięcie oczu. Spójrz na swoje nawyki snu, aby dowiedzieć się, czy popełniasz te poważne błędy, i dowiedz się, jak je naprawić:
1. Śpisz na super puszystej poduszce.
Idealnie, poduszka powinna unieść głowę i szyję na tyle, aby utrzymać kręgosłup w pozycji prostej podczas snu. Poduszki, które podnoszą głowę o więcej niż kilka cali, powodują obrócenie głowy i ramion do przodu. Możesz uciec z nieco wyższą poduszką, gdy śpisz na boku, ponieważ jest więcej miejsca do wypełnienia między bokiem głowy a materacem, gdy leżysz w tej pozycji.
Na koniec dnia najlepszą poduszką będzie ta z najlepszą polityką zwrotów. Prawie niemożliwe jest określenie, czy poduszka będzie wygodna, zanim zabierzesz ją do domu - nawet jeśli ty przetestuj to na łóżku w sklepie, miękkość własnego materaca wpłynie na stosunek twojego ciała do poduszka. Kiedy zabierzesz go do domu, poproś partnera lub współlokatora, aby spojrzał na ciebie i dotknął wzdłuż kręgosłupa. Jeśli to nie jest proste, kiedy leżysz na poduszce w swoim
typowa pozycja? Kolejny! Wszelkie krzywe kręgosłupa ostatecznie ściskają dyski w kręgosłupie lub ściskają nerwy i powodują ból.2. Używasz swojej poduszki tylko do głowy.
Jeśli śpisz na plecach, wciśnij jeden pod kolana, aby odciążyć dolną część pleców. Jeśli śpisz na boku, wsuń pod pachę poduszkę, aby podeprzeć ramię, i jedną między nogami, aby utrzymać kręgosłup w jednej linii.
POWIĄZANE: Tak, musisz wyczyścić poduszki »
3. Śpisz na starym materacu.
Większość materacy ze sprężynami sprężynowymi wystarcza na pięć lub 10 lat, w zależności od jakości materaca, wagi i ilości czasu spędzonego w łóżku. Jeśli twój materac ma duże wgłębienie pośrodku lub twoje ciało ugina się w nim podczas leżenia, prawdopodobnie obudzisz się z bólem dolnej części pleców, bioder lub ramion. Pomocne może być pokrycie piankowe lub nowy materac.
4. Śpisz na zbyt miękkim materacu.
Niestety nie ma idealnego materaca - wszystko zależy od ramy, wagi i osobistych preferencji. To powiedziawszy, twoje jest prawdopodobnie zbyt miękkie, jeśli masz ochotę się w nie zanurzyć. Leve mówi, że jeśli twoja miednica upuści więcej niż kilka cali, możesz cierpieć z powodu bólu dolnej części pleców.
5. Śpisz na zbyt trudnym materacu.
Leve mówi, że jeśli twoje ciało w ogóle nie tonie, możesz rozwinąć krzywiznę kręgosłupa, która powoduje sztywność pleców i ramion lub ból bioder. Kup piankowy pokrowiec na materac, aby był trochę bardziej wyrozumiały.
6. Śpisz na brzuchu
Zasypianie twarzą w twarz może powodować pewne problemy - na przykład brak możliwości oddychania. Ponieważ musisz obrócić głowę w jedną stronę, aby wpuszczać i wysuwać powietrze, z natury skręcasz kręgosłup. Z czasem może to powodować ból szyi i pleców oraz problemy z zasypianiem i zasypianiem, mówi dr Ilene Rosen, profesor medycyny klinicznej dla University of Pennsylvania School of Medicine w Filadelfii i członek zarządu American Academy of Sleep Medicine (AASM). Aby wyprostować kręgosłup, zegnij łokieć i kolano po stronie, w którą zwykle obracasz głowę, i wsuń poduszkę pod pachę i biodro. Jeśli masz tendencję do kopania poduszek i budzenia się płasko na brzuchu, przyklej piłkę tenisową do przodu koszuli piżamy, aby nauczyć śpiącego siebie, jak się nie toczyć. I jeśli ty naprawdę nie mogę spać w zmodyfikowanej pozycji, wcisnąć cienką poduszkę pod brzuch, aby odciążyć plecy.
ZWIĄZANE: 10 dziwacznych rzeczy, które ciało robi podczas snu »
7. Śpisz w pozycji embrionalnej.
Ta tendencja do zasypiania z boku może ograniczać oddech i obniżać jakość snu, mówi Matt Leve, fizjoterapeuta w Shift PT w Nowym Jorku. Wciśnij poduszkę do ciała pod górną rękę i nogę, aby rozwinąć kończyny i wydłużyć kręgosłup.
8. Nie masz ustalonego okresu przed snem.
Kiedy mocno się rozbije o 21 w poniedziałek wieczorem i nie będziesz spał całą noc we wtorek, by patrzeć na swoją kolejkę Netflix, twoje ciało nie będzie wiedziało, kiedy zamknąć się w środę wieczorem. Leve mówi, że spójny harmonogram snu pomaga Twojemu ciału wiedzieć, kiedy nadszedł czas, aby zasnąć i się obudzić. Przeczytaj: To sprawia, że poranki są mniej bolesne.
9. Śpisz w weekendy.
Myślisz, że nie możesz spać przez cały tydzień i nadrobić zaległości w sobotę rano? Leve mówi, że to tak nie działa. Niedawny Badania sugeruje, że przeczesywanie podczas snu może prowadzić do trwałego uszkodzenie mózgu które mogą naruszyć twoją czujność i moc mózgu - a upijanie się nie może tego naprawić.
10. Idziesz spać na pełnym brzuchu.
Ilekroć jesz obiad mniej niż trzy godziny przed snem, narażasz się na zgagę i niestrawność, co może utrudniać zasypianie, zgodnie z Badania opublikowane w American Journal of Gastroenterology. Zachowaj lekkie nocne przekąski i zawsze unikaj tłustych, smażonych lub pikantnych potraw przed snem.
11. Pijesz alkohol przed snem.
Podczas picie w nocy może na początku pomóc Ci zasnąć, ale może również spowodować, że obudzisz się przez całą noc, co ostatecznie wpłynie na jakość twojego snu, zgodnie z kompleksowym przejrzeć istniejących badań opublikowanych w zeszłym roku. Im więcej pijesz, tym gorzej będziesz spać. Jeśli planujesz wypić kilka kieliszków wina, zacznij wcześnie i zwolnij pod koniec nocy.
ZWIĄZANE: Czy cierpisz na pijaństwo senne? »
12. Śpisz w materiałach syntetycznych.
Dotyczy to zarówno bielizny, jak i pościeli: materace piankowe, prześcieradła z satyny i satynowe PJ mogą czuć się dobrze, ale zatrzymują ciepło ciała bardziej niż naturalne materiały, co może doprowadzić do zmiany temperatury, która Cię obudzi, Leve mówi. Zawsze śpij w pościeli i piżamie wykonanej z bawełny, bambusa lub włókien naturalnych. Jeśli masz materac piankowy, użyj wełnianej nakładki na materac o grubości co najmniej pół cala. Usuwa wilgoć z ciała, dzięki czemu nie budzisz się z potem.
13. Śpisz w pomieszczeniu, które jest za gorące lub za zimne.
Temperatury powyżej 75 stopni Fahrenheita i poniżej 54 stopni zakłócą sen, zgodnie z National Sleep Foundation. Niedawny Badania sugeruje, że spanie w pokoju o temperaturze około 66 stopni może zwiększyć metabolizm.
14. Śpisz w pokoju bez żaluzji.
Światło jest produktem współczesnej cywilizacji, a ludzie nie są stworzeni do wygrzewania się w oślepiających latarniach ulicznych podczas snu. „Wypróbuj zaciemniające odcienie - to najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić dla mózgu” - mówi Leve. Pomocna może być również maska do spania.
POWIĄZANE: 6 przerażających powodów, dla których musisz zgasić światła w nocy »
15. Śpisz z telefonem, korzystasz z komputera lub oglądasz telewizję przed snem.
Leve mówi, że te ekrany emitują niebieskie światło, które aktywuje mózg i zakłóca naturalny cykl snu twojego ciała. Telefon jest jednym z najgorszych przestępców: jeśli dostaniesz SMS-a lub e-maila w środku nocy - nawet później zamykasz oczy - światło może przepływać przez twoje powieki i stymulować układ nerwowy i mózg. Możesz pożegnać się z głębokim, regenerującym snem. Najlepiej zostaw swój telefon na zewnątrz pokoju podczas snu. Jeśli nie jest to możliwe, przełącz go w tryb cichy, ekranem skierowanym w dół na powierzchni znajdującej się daleko od łóżka. Co do telewizji? Odejdź godzinę lub dwie przed snem, aby dać mózgowi szansę na odpoczynek.
16. Śpisz ze swoim zwierzakiem.
Aż 63% właścicieli zwierząt domowych, którzy śpią obok swoich zwierząt zgodnie z Badania prezentowane na dorocznym spotkaniu stowarzyszonych stowarzyszeń sennych
17. Przysięgasz na swój monitor snu.
„Nie potrzebujesz trackera zdrowia, aby dowiedzieć się, czy dobrze się przespałeś” - mówi Leve. Znasz to uczucie, kiedy budzisz się na wakacjach? Nazywa się to odświeżonym i tak należy się czuć każdego dnia. AASM zaleca, aby dorośli mieli około 7–9 godzin dobrej jakości snu nocnego w celu zapewnienia optymalnego zdrowia, wydajności i czujności w ciągu dnia. Nawet jeśli twój tracker mówi, że spałeś wystarczająco dużo, jeśli generalnie budzisz się zmęczony, absolutnie potrzebujesz kofeiny do działania lub zasypiasz w ciągu dnia, nie masz wystarczającej ilości snu.
NASTĘPNE: 10 rzeczy, których nie wiedziałeś o snach »
Kredyt fotograficzny: Getty Images
Ta historia pierwotnie ukazała się na Cosmopolitan.com
Więcej od Cosmopolitan:
• Co twoje pryszcze mówią o twoim zdrowiu
• 4 czynności do zrobienia, jeśli cały dzień siedzisz przy biurku
• 8 sposobów niewłaściwego korzystania z urządzenia do monitorowania kondycji
Od:Cosmopolitan US